现代人平时吃精米精面比较多，口感好营养却大打折扣，导致B族维生素缺乏，我们只需要在蒸米饭的时候抓一小把粗杂粮放进去一起煮就可以了，个人感觉比单纯的白米饭口感更丰富，比如燕麦咬下去就会有Q弹的感觉，杂粮的品种可以根据自己喜好选择，一般大米和杂粮比例7：3就可以了，个别人不太喜欢杂粮口感，觉得粗糙或者消化能力有问题的人可以每次少放一点或者不放。

营养分析：

粗杂粮中富含B族维生素、多种矿物质和丰富的膳食纤维，可以促进消化，清肠排毒，滋润肌肤，保护心血管，强健骨骼，杂粮还具有很强的饱腹感，对控制进食量、减肥瘦身大有益处。

紫薯除了具有普通红薯的营养成分外，还富含硒元素和花青素，可以增强机体免疫力，清除体内自由基，紫薯里面的纤维素可以起到促进肠胃蠕动、通便排毒的作用。

豆腐富含优质蛋白质、钙、磷、镁、钾等，可有效的预防骨质疏松、乳腺癌和前列腺的发生。

大虾可以为人体提供优质蛋白质，其肉质松软，易于消化，虾和鱼肉禽肉相比，脂肪含量少，并且几乎不含作为能量来源的动物糖质。

西蓝花维生素C含量丰富，能增强肝脏的解毒能力，提高机体免疫力、促进生长、保护视力、提高记忆力。

香菇含有多种维生素、矿物质、食物纤维，对促进人体新陈代谢，提高机体免疫力有很大作用。

生菜含维生素B1、B6 、维生素C、大量膳食纤维素和微量元素镁、磷、钙及少量的铁、铜、锌，加强蛋白质和脂肪的消化与吸收，改善肠胃的血液循环，生菜又叫减肥生菜。

小番茄含丰富的番茄红素、胡萝卜素、果酸、纤维素、维生素A、C等，可清除体内的自由基、抵抗衰老、增强免疫、维护视力、有助消化、润肠通便、减少色斑沉着。

食材：

杂粮米饭（大米，糙米，燕麦，荞麦，小米）150g，西蓝花60g，豆腐100g，香菇100g，大虾3只，小番茄60g，熟紫薯1个，盐2g，玉米淀粉1g，生菜、白芝麻、葱、清水适量。

调味品：有机橄榄油17ml，有机酱油10ml，有机糙米醋少许。

做法：

1 准备好食材，杂粮饭提前浸泡煮好，米和水的比例1:1.2左右，紫薯提前蒸熟，香菇切片，大虾去除虾线，剪掉虾枪。

2 不粘锅倒3ml有机橄榄油加热。

3 磕入鸡蛋中小火慢煎。

4 下面煎的差不多了，倒入适量清水收干使其上面完全凝固，不喜欢太阳蛋的就翻面继续煎至蛋黄凝固取出。

5 锅里放5ml有机橄榄油加热。

6 放少许葱花爆香，放入豆腐煎至两面金黄。

7 1g玉米淀粉，40ml清水，5ml有机酱油混合调匀。

8 倒到煎好的豆腐上均匀裹上一层有机酱油淀粉汁，然后出锅。

9 炒锅倒3ml有机橄榄油预热好后葱花爆香，放入香菇翻炒。

10 倒入适量清水。

11 香菇差不多炒熟了，倒入5ml有机酱油翻炒均匀出锅。

12 炒锅倒3ml有机橄榄油预热后葱花爆香，放入西蓝花翻炒片刻。

13 倒入适量清水翻炒。

14 加1g食盐翻炒均匀出锅。

15 炒锅倒3ml有机橄榄油预热后葱花爆香，放入大虾中火翻炒。

16 加1g食盐翻炒均匀。

17 倒入适量清水收汁入味。

18 便当盒用有机糙米醋擦拭一遍，杂粮饭盛入便当盒一半压实，上面放上煎蛋，撒上芝麻，右面铺上生菜，放上小番茄和紫薯，另一个盒子依次放上炒好的菜。

小贴士：

1 杂粮饭可根据自己喜好制作。

2 外带便当装盒之前用有机糙米醋擦拭一下便当盒可以起到杀菌的作用。

3 为了避免产生水蒸气，滋生细菌，一定要等到菜和米全部冷透之后再装盒。

4 尽量避免带汤汁的菜，第一会加速食物变质，第二容易洒出来，第三会导致旁边的菜串味。