100天跑步计划第49天（秋天跑步不流汗

2022年10月12日 星期三 晴 凉爽

完成任务：10公里

用时：1小时12分43秒

跑次：第32次

跑天（有去跑步的天数）：累计28天

只有亲身经历才有切身的体会，正好是从热的天气过渡到凉爽的天气， 前一天跑的时候，衣服都是湿透的，甚至短裤也全湿透了，同样是跑的10公里的距离。

现在跑完10公里，衣服全都是干的，只是脸上会微微出汗。

这种过渡的感觉真的太神奇了！

心率压到接近130了

前面3公里，心率基本控制在125，后面心率上到了130-135.

跑步唯一要遵循的原则，就是你自己身体发出的信号。 所以一定要控制好心率。

最大心率公式（2种）

220-年龄

208-年龄x0.7

2种方式都是估算，有误差，第2种方式误差比第一种小一点。 大概差1下每分钟。所以基本上区别不大。所以基本上用第一个公式更好记。

我的最大心率是：177。

按照视频说得对心脏比较好的心率60%，我要压的心率是在107. 就算是70%，压心率也是125.

保护心脏-安全目标心率

为了保护心脏，根据我的最大心率的70%来计算，我的心率必须压到125以下，甚至是110，并坚持至少3个月-半年。

其实，这个方式和我理解的不谋而合， 因为就像数学里面的区间以下，要先找到一个最小值，然后再找最大值。

对于初跑者，肯定自然而然是要先练习最小值的，先要学会爬，然后再去学走。这是人类成长的自然规律，不可以违背这样的规律。

通过，前面的32次的尝试，越来越发现练习最小值的重要性，学会用最小安全心率来跑其实也是很难的。

我跑了32次，还一直无法慢下来，无法把心率压到最小值的范围。 加上我是大体重，超过标准体重46.5斤。相当于负重了46.5斤去跑。 如果比标准体重再瘦一点，那差距就更大了。

所以，我接下来如果按3个月来跑这个125的心率，因为我是跑4休1，累计跑次至少要达到72次的跑量。 接下来要计算心率在125以下的次数。

一定要慢下来，只有先练慢的，等慢的练好了，再进阶去完成间歇跑，提速跑，配速提高心率下降等练习。 要一步一个脚印的练习。

这样才能安全无伤的跑。 才能让跑步作为增强体质和身体健康的工具。

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