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作者：邹家勇（西宁市第一人民医院医院临床营养科主治医师，注册营养师，《中国临床营养网》签约营养师）

会吃也能缓解疲劳！——5个缓解疲劳的“良方”

文章首发于：西宁都市报 2020-4-7 星期二

已授权《中国临床营养网》转载

近日，记者采访了西宁市第一医疗集团总院临床营养科主治医师邹家勇，让专家给大家开一剂缓解疲劳的饮食“良方”。

（图片来源：https://www.pexels.com）

一、甜食吃太多更容易疲劳

疲劳的时候，不少人喜欢多吃一些糖果、巧克力或者蛋糕等，觉得甜食能使人的心情变好，也能振奋人的精神。事实是过度食用含有糖分的食物，人体只会更疲劳。甜食中含有的单糖、双糖比较多，很容易被消化吸收，血糖也会快速上升。这时或许会能让人在短时间内注意力集中，但这种作用只是暂时的。为了将过高的血糖迅速降低，导致胰岛素的过多分泌，反而可能造成人处于低血糖状态，出现身体酸软无力、注意力不集中、烦躁不安等状况。

还有，大家都知道，甜食吃得太多，糖分会在体内转化成脂肪，如果任其发展，脂肪不断堆积，就会引起超重和肥胖，增加脏器的代谢负担，当人体一直处于超重和肥胖的状态时，可能也会加剧疲劳感。

因此， 想要缓解疲劳一定要控制甜食的摄入量，减少吃甜食的次数。《中国居民膳食指南》里提到：每天糖摄入量不应超过50克，最好控制在25克以内。另外，平时还要提防隐形糖。

二、主食绝对不能少

除了休息不够外，疲劳可能是因为热量摄入不足或热量消耗太多引起的。日常生活中，一旦摄入的热量不足以维持机体的运转，会导致热量“入不敷出”。比如，慢性营养不良的人，基本会有乏力、没精神的感觉。一些减肥的人群拒绝吃主食或主食吃得太少，长期这样也会使人疲劳。碳水化合物是人体需要的最基本的营养成分，占全天热量供给的55%-65%，碳水化合物代谢产生的葡糖糖更是大脑最主要的供能物质。若不吃主食或吃得太少，疲劳就会找来。碳水化合物长期摄入不足的时候，机体蛋白质和脂肪会被分解，体内的水分丢失，更容易出现酸痛、疲劳的状况。

因此，一定要吃主食，每天谷薯类食物摄入量控制在250g-400g。精米、精面吃的多了，不妨在里面添加一些粗粮，如玉米、红薯、薏米、小米、燕麦等。做米饭的时候，可以减少三分之一的大米量，换成粗粮，做成二米饭或者三米饭。粗细搭配、以细为主的主食，既能增加营养，又能预防疾病。

三、每天不妨吃一两红肉

俗话说：“吃四条腿的不如吃两条腿的,吃两条腿的不如吃没有腿的”，四条腿的指的是牛羊肉等红肉，由于红肉含有的脂肪比较多，所以减肥的人都会避而远之，这种做法是不对的。虽然白肉脂肪含量低，但与白肉相比，红肉中富含铁，它是人体合成血红蛋白的必需物质。长期不吃红肉或者素食，易导致缺铁性贫血，缺铁性贫血最明显的表现之一就是容易疲劳。

《中国居民膳食》建议每天畜禽肉类的摄入量为50克至75克。因此，我们可以保证每天吃1两左右的红肉，患有三高的人群尽量要少吃。烹饪肉食时，尽量采用清炖、蒸煮的方式，比如清蒸牛排、清炖羊肉等，这样可以避免油脂堆积，减轻疲劳感。

（图片来源：https://www.pexels.com）

四、喝水少也会疲劳

喝水不足也会带来疲劳感。尽管我们一直在普及“每天应该喝1500毫升左右的水”的知识，但是能做到的人还是少数，有的人甚至一天只喝一杯水。相关调查显示，95.3%的人不会主动喝水，65.9%的人感觉到口渴才会主动喝水，仅仅不到5%的人养成了定时定量喝水的习惯。人体的能量代谢和机体运转都需要水，如果体内缺水超过身体总水量的10% ，就会产生疲劳。

水中含有多种微量元素，一般建议日常生活中要选择喝白开水，可是不少人担心自来水不安全，于是只喝纯净水，或者对自来水采取过滤处理，导致一些矿物元素流失。还有的人用饮料代替白开水，这也是不正确的。另外喝水时，我们要用小口慢饮的方法，不要大口大口的喝。

五、维生素C是“好帮手”

感觉疲劳的时候，不妨吃一些含有维生素C的食物，如西红柿、青椒、油菜、猕猴桃、橘子、菠萝、芒果等新鲜蔬菜水果，这些食物含有大量的维生素C，具有抗氧化的功效，对于恢复体力有一定的帮助。《中国居民膳食指南》推荐，餐餐有蔬菜，保证每天摄入300克至500克蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。天天吃水果，保证每天摄入200克至350克新鲜水果，也就是1个至2个，果汁不能代替鲜果。

疲劳感除体力及脑力活动强度过大以外，也有可能是由于夜间睡眠质量不佳引起的，对于总是精力不佳、气力不足、常有疲劳感的人来说，可以从养心、安心的角度进行调养，如对症可有效缓解日间疲劳。现推荐食疗一款，可在辩证后使用。

鸽子蛋安神汤

材料：鸽子蛋3个，桂圆6克，枸杞6克，远志2克，酸枣仁2克，当归5克。

服法：煲汤温服，每日一次，连服七天。

功效：补肾、养心、安神。尤其适宜心悸失眠、疲乏无力、腰膝酸软症状明显人群。

想要恢复精力，注重饮食的同时，还应该改变不良的生活方式，规律作息，加强锻炼，缓解心理压力。如果这些方法都不能改善疲惫的情况，那就需要及时前往医院就诊了。

《中国临床营养网》编辑部

2020.4.11