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作者：刘晨（《中国临床营养网》特邀编辑，国家首批注册营养师，国家队运动营养师）

全谷杂粮，那么爱你为什么

文章首发于：营养师饿得快

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白馒头和白米饭已经统治了主食届很多年，以至于一说起主食，仿佛就默认是这两种食物。虽然还有包子、面条、手抓饼、米线、年糕等这些花样，不过换汤不换药，它们本质还是精米白面，更别提添加了过量的油盐糖之后营养价值就更低了。

主食对人体健康意义重大，中国人的饮食模式一直是「谷类为主」，据统计，2012年我国居民来自谷类的能量占总能量的一半以上（平均为53.1%）。古人也讲“五谷为养”，他们早就明白养生的关键是日常饮食。可现代人只靠精米白面这「两」谷恐难担此大任。

是时候挑战精米白面的地位了。对营养和健康有所关注的人想必都了解，全世界的营养学家都在提倡吃全谷杂粮。《中国居民膳食指南》也推荐每天吃全谷物和杂豆50~150g，相当于一天主食的1/3左右。那么什么是全谷杂粮？它们比精米白面到底好在哪儿？

1.全谷杂粮包括哪些？

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理，但仍然保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。如燕麦、黑米、小米、玉米、高粱、荞麦、糙米等等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。

（图片来源：网络）

全谷物保留了天然谷物的全部天然营养成分，如谷皮（糠）中含有膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物质；糊粉层有较多的蛋白质、脂肪、丰富的B族维生素及矿物质；胚芽是谷粒发芽的地方，含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等；

（图片来源：网络）

杂粮包含的食物类型就更广泛一点，包括杂豆类（如红豆、绿豆、芸豆、花豆），薯类（如红薯、土豆、山药、芋头）、以及其他含淀粉较高的食物（如藕、百合、荸荠、板栗）等。杂粮在日常饮食中都可以代替米面作主食。

（图片来源：网络）

2.精制米面的弊端

在谷物加工精制的过程中，谷皮、糊粉层和胚芽常被分离出去成为废弃的糠麸，因此损失了很多营养物质。其中70%以上的维生素和矿物质会损失掉，膳食纤维也所剩无几。

在食用同等重量的谷物时，全谷物能提供的维生素B1、B2、矿物质、膳食纤维等是精米白面的平均3倍以上。

精细谷物与全谷物营养成分（每100克可食部）

看起来营养物质的含量都以毫克计算，并不起眼。但一个成年人每天大概摄入250~400g的粮食，如果长期食用精制米面，损失的营养素就不可小视了，很可能因此导致营养不良，对健康带来的负面影响也会日渐显露。三餐都以精米白面为主食的饮食模式也更容易导致肥胖、脂肪肝、糖尿病、高血脂等代谢综合征。

3.全谷杂粮的好处

可见日常饮食中若能多吃一些全谷杂粮，最大的好处就是增加营养素的摄入。我们吃一顿饭，最基本的要求不就是满足营养素的摄入吗？此外，长期摄入全谷杂粮，还会带来很多健康效益：

流行病学研究显示吃精米白面的人，随年龄发胖的风险就比较大，尤其是腹部脂肪的增长较多。而全谷物则有助于维持正常体重，减少体重增长。也就是日常吃全谷物较多的人，中年发福的危险比较小。

减肥过程中一定会减少热量的摄入，但谁也不想过分挨饿，所以选择饱腹感更强的食物尤为重要。

白米饭、馒头、面条消化较快，饱腹感差，吃完没多久就会感到饿。这时很可能会忍不住吃更多的食物（甚至零食）充饥，一不小心就导致热量摄入过多，前功尽弃。

全谷杂粮的热量虽然与精制谷物差不多，但是完整的谷粒结构进入胃肠道之后消化比较缓慢，所以饱腹感更强，能使人很长时间都不饿。只要不挨饿，减肥就已经成功一半了。

精米白面更容易消化，淀粉被迅速分解为葡萄糖进入血液，餐后血糖升高幅度也明显增加。血糖升高之后，人体的本能反应便是分泌胰岛素，促进脂肪合成，减少脂肪分解，促进葡萄糖进入细胞被分解利用，从而使血糖下降。如果胰岛素分泌过多，则血糖又很快下降。

若长期食用精米白面，餐后血糖天天像过山车般忽高忽低，胰岛素会被累到无力抵抗，而2型糖尿病的发病就是从胰岛素敏感性下降开始的。

但全谷杂粮的消化吸收速度明显比白米饭慢，也就是杂粮饭中的淀粉不会那么快地转变为葡萄糖，餐后血糖也上升得很缓慢，身体就不需要分泌那么多胰岛素。所以相对于精米白面，全谷物有助于降低或延缓血糖应答，有效预防糖尿病的发生。

很多人觉得糖尿病好像与自己无关。但我国已然是糖尿病大国，糖尿病也并不遥远，如果你开始觉得腰腹肥胖而肌肉松软，就要注意提前预防了，因为腹部脂肪增加，肌肉减少就意味着血糖控制能力下降，糖尿病的风险上升。

很多人都有这种感觉，主食吃大量精米白面的话，餐后会更疲惫，感觉身体很慵懒，大脑运转也跟不上，甚至疲惫想睡。

如上所述，摄入精米白面之后会有较大的血糖波动，导致胰岛素分泌增加。而餐后困倦很可能就是胰岛素水平升高的另一个副作用。想减轻这种副作用，就把一部分主食换成全谷杂粮咯。

全谷物富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，增加排便量。且膳食纤维在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助于降低肠癌的风险。

在薯类与便秘关系的研究中显示，增加薯类的摄入可以显著降低便秘的发生风险。

肥胖是公认的会增加结直肠癌的风险因素（其他风险因素包括喝酒、红肉、加工肉制品等）。美国居民膳食指南推荐，每天的主食中，要有一半的全谷杂粮，这是因为他们是肥胖大国，也是肠癌大国。

据全国营养调查显示，近几十年来，随着富裕水平的升高，我国居民维生素B1和B2的摄入量却不断下降。其中维生素B1的下降幅度尤为迅猛。数据显示，我国居民的维生素B1缺乏比例高达28.2%。不得不再次问罪精米白面。

维生素B1与神经系统的功能密切相关，VB1缺乏时，会令人疲乏、忧郁、淡漠、情绪沮丧，思维迟钝；严重缺乏时会导致“多发性神经炎”，甚至脚气病（不是我们常见的真菌感染型脚气，而是一种损害神经—血管系统的病症）。实际上，典型的维生素B1缺乏型脚气病就是首先在东亚地区被发现，在当时大量食用精制大米的地区，脚气病就像流行病一样扩散。科学家们曾经耗费多年的时间和精力去寻找引起这种脚气病的原因，最终才发现这是维生素B1的缺乏症。

中科院上海生命科学研究院的一项研究发现，中国的中老年人群中，维生素B1缺乏与抑郁症密切相关。此前也有相关研究表明，补充维生素B1能改善产后忧郁症（详情点击：【科普营养】缺乏维生素B1 能让人抑郁？）。

全谷杂粮是维生素B1的良好来源，摄入充足的VB1，有助于保持旺盛的精力，远离抑郁沮丧的情绪。

除了上述优点之外，全谷杂粮还含有很多抗氧化成分。比如表皮黑色、紫色的杂粮是花青素的良好来源；黄色的大黄米、小米中含有类胡萝卜素；燕麦中还有丰富的β-葡聚糖。这些物质各有健康益处，比如有利于预防心血管疾病、预防癌症、帮助控制餐后血糖和血脂，延缓眼睛老化等。而白米白面中的保健成分则微乎其微。

4.吃全谷杂粮的注意事项

《中国居民膳食指南》推荐，每天摄入谷薯类（生重）250~400g，其中要包含全谷类和杂豆50~150g（1~3两），薯类50~100g（1~2两），也就是每天的主食至少要有约三分之一的粗粮。

一般超市都能买到各种全谷杂粮，根据个人喜好自行选购即可，种类越多越好，颜色越丰富越好。建议最低配置也要选择2种谷类1种豆类，比如小米、燕麦、绿豆，都是比较容易煮熟的食材。

难煮的杂豆类可能需要先在冰箱浸泡一晚再煮，也可以每次多做一些，分装食用。薯类建议蒸熟直接食用（不要蘸糖！）

主食中三分之一的全谷杂粮，孩子和老人都是可以接受的。如果孩子牙齿还没有完全长好，或者老人咀嚼能力已经较差，消化吸收能力有所降低，可以将杂粮粥打成糊状食用。

不过需要减肥或控制血糖的人，就不建议这样吃了。虽然打成米糊并不会减少其中的膳食纤维，但因糊状的食物消化吸收较快，所以也会加速血糖升高。

《中国临床营养网》编辑部

2020.4.18