太和养老网讯：每天活动消耗能量在4180kj(l000kcal)以上，有助于促进血液循环，促进新陈代谢，保持充沛的精力，增强机体防病抗病能力，对老年人的健康有促进作用。由于家务劳动的低能量消耗，家务劳动不能完全取代体育锻炼，因此，老年人应适当参加一些体育运动，以达到强身健体的目的。美国疾病预防控制中心专家声称：投资1美元，鼓励适当运动，可以节约3.2美元的医药费。由此可见，运动对于维持老年人的健康，对个人、家庭、社会都有重要的意义。
老年人活动量参考：可消耗335k(80kcal)能量的活动有清洁卫生：沐浴20~30min，洗衣服50min，扫除20min;休闲娱乐：读书6h，写作40~50min;体育运动：游泳5min，爬楼梯5~10min，投球10min，跑步10.15min，跳绳10~15min，体操20~30min。
1.老年人运动对各器官系统的作用
(1)心血管系统长期坚持适当体育运动，可以减慢心率，增强心肌收缩力，使心脏每搏输出量增多，促进血液循环，同时增强血管弹性、促进脂肪的代谢、预防心脑血管疾病^有重要的作用。
(2)呼吸系统长期运动可以使呼吸加深加快，增加肺活量和肺通气量，提高机体携氧能力，改善呼吸功能。运动可以增强呼吸肌的功能，预防和减少呼吸系统疾病的发生。
(3)消化系统运动有促进机体新陈代谢和营养物质消耗的作用，增进老年人的食欲。增强消化器官血液循环，促进消化液的分泌，利于食物的消化吸收。此外，运动可使胃肠蠕动增加，促进胃肠道中废弃物质的排泄，对预防便秘和肠道肿瘤有积极作用。
(4)泌尿系统运动对增加肾脏的血流量，提高泌尿系统的排泄功能有一定的功效。专项锻炼可以增强腹肌和盆底肌群的张力，可在一定程度上改善老年性压力性尿失禁。
(5)运动系统运动可以增强肌肉的收缩力，使肌纤维增粗;提高肌腱和韧带的功能，增强关节的稳定性和灵活性。同时，运动可以提高机体的平衡和神经肌肉协调能力，减少钙的丢失，延缓甚至逆转骨质疏松，对于预防跌倒和由于骨质疏松引起的骨折有预防作用。
(6)神经系统运动可以协调大脑皮层的兴奋和抑制过程，解除消极情绪。运动过程中由于血液循环加速，使脑组织有充足的能量供应，消除大脑疲劳，改善睡眠状态。运动还可以缓解神经系统的老化速度，保持敏锐的思维和智力活动。
(7)其他运动可提高机体免疫力，增强抗病防病能力，延缓疾病的进程。有利于保持老年人旺盛的精力和乐观的情绪，培养积极的生活态度，提高生活质量。此外，运动还可以提高老年人自由基清除系统中酶的活性，延缓衰老。
2.适合老年人的运动项目
老年人应以低、中等强度的有氧运动为主。如健身步行、健身跑、游泳、跳舞、太极拳等。由于动作轻缓，简单易学，可操作性大，比较适合老年人的特点。
(1)健身步行是一种安全有效、容易调节的运动，已成为大多数中老年人乐于选择的运动项目。按照步行的方向，步行可分为前进步行和倒退步行。倒退步行对小脑的平衡功能有促进作用，但一定要注意安全，防止跌倒。按步行速度可分为慢速步行、中速步行和快速步行。慢速步行一般是指散步，步行速度慢，步幅和距离根据个人的体能状态和习惯决定，它属于低强度的有氧代谢运动。中速步行80~90步/mi,，快速步行的步速在100步/min以上。
一般认为，健身步行每周至少坚持3~5次，每次40~60min,距离5000m,运动后的
适宜心率=170-年龄，即可达到促进心脏功能、控制体重的效果。例如，60岁的健康老人，健身步行的步速应维持在90步/min以上，一天总量达到6000'10000步，步行时的脉搏保持在110'120次/min，无明显疲劳感，说明运动效果良好。
健身步行时，全身放松，抬头挺胸收腹，目视前方，两臂自然摆动，步伐稳健，身体重心落在脚掌前部，自然呼吸。每天坚持在空气清新的林阴小道或视野开阔的场地健身步行，可以使人精神放松，解除疲劳，增进健康。
(2)健身跑按照速度的快慢可以将跑步运动分为慢跑、中速跑和快速跑;按跑步的一距离可分为短跑、中长跑和长跑。健身跑主要指慢速中长跑，属于中等强度的有氧代谢运动。
老年人开始跑步前，尤其强调运动前的热身运动，如腰、膝、踝关节的环绕活动，增加适应性，防止肌肉和韧带扭伤。健身跑的速度以120'130m/min，自我感觉良好，无气促，不影响与旁人讲话为宜。每次运动时间为20'30min,运动距离大于1000m。刚开始运动的老年人，可采用跑步与健身步行交替的方式进行，运动的时间和距离由短至长，速度由慢到快，逐步适应。以后可根据自己身体的耐受情况逐渐增加运动量。运动过程中，机体对氧的需求量增大，老年人做健身跑时，一定要调整好呼吸，切不可憋气跑步，以免发生危险。运动前，应指导老人合理的调节呼吸，呼吸频率舒缓深长，随着身体的动作有节律的进行，可用口鼻混合呼吸，但要注意大量未经鼻腔湿化和温暖的气体进入，容易刺激咽喉，引起咳嗽。健身跑结束后，不宜立即停步，而应由健身跑逐渐过渡到健身步行，最终过渡到原地踏步或肢体放松活动，使机体逐渐恢复到运动前的安静状态。
健身跑时，目视前方，上身自然向前倾斜，避免左右摇动，轻微收腹，双臂自然摆动。长期坚持健身跑的人，安静时的脉搏比参加运动前减少3'4次/min,说明心血管系统功能有所改善，也说明运动的有效性。
(3)游泳游泳是一项全身运动，由于全身肌肉的运动以及水的物理、化学刺激，对长期坚持游泳的老年人有健康促进作用，对于保持健美的体型有明显作用。游泳每小时可消耗1255.2~3367.2kj(300~800kcal)的热量。
老年人游泳时，水温不宜过低，速度不宜过快，时间不宜过长。下水前应进行短时的热身运动，用自来水淋浴，使机体适应水温，防止心血管系统在骤然的冷刺激下发生痉挛。游泳时，由于水压的作用，机体中心静脉压增高，心脏容积增大，心率减慢。因此，有心脏病的老年患者不宜参加游泳运动，更不能参加游泳项目的竞赛。
(4)跳舞适合老年人的舞蹈有交际舞、老年迪斯科、秧歌舞，腰鼓舞等。在舒缓、优雅的音乐中翩翩起舞，不仅使老年人精神焕发，心情愉快，同时起到增强体质、维护健康、预防疾病的作用。经常参加跳舞的老年人，在相互的交往中增进友谊，在相互的交流中获取信息，扩大了自身的社会交际范围。
跳舞的节奏不宜过快，注意根据自身的体力适当休息和饮水。老年人应选择鞋底软硬适中、鞋跟矮的舞鞋;避免到音响过大、灯光昏暗或光照炫目、通风条件差的舞厅跳舞。
(5)球类运动适合老年人的球类运动有门球、兵乓球、手球等，可根据个人的兴趣和条件进行选择。
门球：门球以其独特的竞赛形式，集娱乐与运动于一体的趣味特点，吸引了众多的老年人参与。它属于一项集体运动项目，运动强度小，长期坚持打门球，可以防治高血压病。通过门球运动，老年人可以相互学习和交流，增加人际交往，寻找到生活的乐趣。参加该项运动的老人，要注意心态的调适，避免过分计较竞赛的输赢。
兵乓球：兵乓球是一项双人竞技运动，要求运动者手眼配合，对于锻炼机体神经肌肉协调功能有良好的作用。由于动作姿势比较复杂，老年人在运动开展前后应作好各关节的准备和放松活动。严冬酷暑或下雨天，乒乓球运动是室内锻炼的最佳选择。
健身球：健身球又称手球，是我国的传统健身项目。根据球体质地可分为金属球、玉石球等。健身球的大小应根据老年人手掌的大小来选择，以刺激穴位越多越好。运动时用手部力量捏握玩转健身球，由于手指关节的运动和球体对手部穴位的刺激，可以锻炼手部肌肉和关节的灵活性，促进手指末梢血液循环，达到健脑益智的作用。健身球可在多种时间和场合进行，但运动强度较小，同时配合其他运动项目进行效果更好。
(6)太极拳太极拳是我国的传统健身项目。太极拳以姿态优美、刚柔相济、动静结合以及运动强度适中等特点，使人们在锻炼中享受美育，陶冶情操，又达到了运动保健的目的。一套完整的太极拳运动，使老年人的平均心率接近最佳保健心率，相比较强度骤起骤降的运动项目，太极拳更适合老年人的生理特点。运动过程中，要求练习者自然呼吸，身体和精神放松，提高身体的稳定性和灵活性。初学的老人可采用分式练习法，重点练习每个动作的路线方向、步法和手型，逐步掌握后，再做连贯动作。尽管太极拳的动作柔和轻缓，但运动前的准备活动必不可少，应避免练习难度过大的动作，防止运动性损伤，选择在平整、柔软的草地或沙地进行，练习过程中，结合自身体力情况适当休息。
(7)气功气功的修炼强调通过调身、调心、调息的统一结合，以良性的意念使心理、生理活动形成神经条件反射，激发人体潜能，提高机体免疫力，从而达到修身养性、延年益寿的功效，对高血压、糖尿病、心脑血管疾病、慢性支气管哮喘等多种慢性疾病有防治作用。气功练习者应有正确的指导，以科学的态度，选择适宜的气功法。修炼时精神放松，排除杂念，避免急于求成和不良的心理暗示，选择在空气清新、安静幽雅的环境进行锻炼。
3.影响老年人活动的因素
(1)机体老化和疾病的影响老化是一个必然的过程，由于全身各系统脏器的退行性改变，老年人的活动耐受力降低，神经肌肉的协调能力减弱，运动的灵活性和反应的敏感性下降，机体容易出现疲劳、跌倒。这一系列的综合因素导致老年人的活动范围和活动量逐渐减少，而患病的老人更容易受到疾病的影响，依赖心理增强，活动进