减少悬垂腹防腰酸便秘

2022/11/12 6:58:35 ('互联网')

不少中老年人，尤其是女性，日常摄入量超过消耗量，脂肪在腰腹部皮下和腹腔内堆积，就会出现腹部前垂，腹壁松弛，呈葫芦状的“悬垂腹”。排便时需要腹肌有力地收缩，以增加腹内压，帮助排便，“悬垂腹”的人腹肌软弱无力，易患便秘。这类人腹部向前膨出，身体重心前移，为了适应这个变化，腰椎前突会增加，下背部的肌肉受到过分牵拉，腰肌易劳损，出现功能性腰痛。因此，“悬垂腹”的中老年人一定增强腹肌功能，消除腹壁多余脂肪，改善腹壁松弛状态。坚持练习以下动作，能有效消除腹部赘肉，增强腹肌，长期锻炼对减少“悬垂腹”有好处。

臀部上抬法：仰卧，两腿并拢伸直吸气，使脚掌及手掌着地，上身及臀部上抬，呼气保持10秒钟还原，反复做10~15次。屈膝抱腿法仰卧，双腿伸直，两手平放于体侧，慢速吸气，慢慢屈膝抬腿，双手抱小腿，呼气，保持5秒钟还原，左右腿各做10~20次。

伸臂坐起法：仰卧，两腿伸直两手平放体侧，使两臂前伸慢速坐起，上身尽量前屈，两手摸脚背，吸气保持5秒钟，呼气还原，反复做10~20次。侧屈弹压法站立，双脚与肩同宽两手抱枕后，向右做体侧屈吸气，再向右侧尽力弹压1次。呼气还原，换左侧进行，左右侧各做20~40次。

屈膝抱膝法：坐位，两脚踏地，两手放在腿上，使左腿屈膝抬高，两手抱左膝大腿尽量靠近胸部，吸气保持5秒钟，呼气还原。然后换右腿，两腿交替进行，左右各做10~15次。

腰部绕环法：靠椅背站立，将双脚分开，与肩同宽，双手握椅背，腰向右侧绕环10次，均匀呼吸，再向左侧绕环10次。

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