说起“地中海”三个字，不少人可能想到那个秃顶的发型。但实际上，在营养学界还有一种无人不知无人不晓的“地中海饮食”。

之所以名气这么大，是因为这是一种非常容易遵从的健康饮食模式，被称之为“最佳饮食方式”。

地中海饮食还被评为：“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”“最健康”、“最容易遵从”的饮食等。

地中海饮食是泛指希腊、西班牙、法国、意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各地的饮食风格。

地中海沿岸国家的人比大多数美国人更长寿，患癌症和心血管疾病的几率更小。

这个并不令人惊讶的秘密就是积极的生活方式，控制体重，少吃红肉、糖和饱和脂肪，多吃全谷物、坚果和其他健康食品。

地中海饮食可能会带来很多健康益处，包括减肥、心脏和大脑健康、癌症预防以及糖尿病预防和控制。

通过遵循地中海饮食，你也可以在避免慢性疾病的同时保持体重。

地中海饮食是以植物来源食物为主，饱和脂肪含量低的饮食模式。

其特点是以蔬菜水果、全谷物、豆类、橄榄油、香料（大蒜、百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒、薄荷）为基础，配合每日适量地加入奶制品，每周1-2次的海鱼、禽蛋。

红肉和甜点虽然不是完全不能吃，但是只在特定时间或场合尝试适量少吃。

甜饮料是完全不在地中海饮食的范畴中的；红酒当然也不是必须的，但如果你的医生说可以喝酒，女性每天一杯~~男性每天两杯也是可以接受的。

之所以将地中海饮食称之为“最容易遵从的饮食模式”，是因为这只是一种饮食模式，而不是一种定量的食谱，所以只要按照搭配原则来吃即可，至于要吃多少卡路里来减肥或保持体重，完全由自己。

地中海饮食金字塔

如果你想尝试地中海饮食，可以通过以下8个方面开始，对今天、明天以及以后的饮食方式做一些简单而深刻的改变。

1.多吃蔬菜

蔬菜是地中海饮食的关键。

2.改变你对肉类的看法

如果你吃肉，那就少吃一点。

3.享受一些乳制品

喝希腊酸奶或纯酸奶，尝试少量各种奶酪。

4.每周吃两次海鲜

金枪鱼、鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼等鱼类富含-3脂肪酸，贻贝、牡蛎和蛤蜊等贝类对大脑和心脏健康也有类似的好处。

5.每周做一顿素食

以豆类、全谷物和蔬菜为食，用香草和香料来提味；接下来，每周两个晚上试着来做。

6.隔夜禁食 8～12 小时

首先就是禁食时间，测空腹血糖之前，应该隔夜禁食 8～12 个小时（不能吃任何东西，但可以少量喝水）。

7.转向全谷物

天然谷物富含许多重要的营养成分；它们更饱满、更坚果的味道和额外的纤维能让你满足几个小时。

8.吃新鲜水果，特点场合吃甜点

选择范围广泛的美味的新鲜水果；与其每天吃冰激凌或饼干，不如把糖果留给特殊的款待或庆祝活动。

经典的地中海饮食中很多菜品都是偏西式。

比如沙拉、浓汤或炖菜、披萨和烤箱烤的蔬菜杂烩；海鲜；碾碎的干小麦、大麦、法罗小麦和棕色、黑色或红色的大米，喜欢用全麦面粉制作的产品；更有特点是各种香料（大蒜、百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒、薄荷）和橄榄油。

这些食物可能我们吃的并不习惯（关键也不会做，心伤），但只要坚持多蔬菜、多全谷杂粮、控制红肉和加工肉制品、适量蛋奶鱼类、少吃高度加工食品的原则，再加适量运动，也是符合地中海饮食的基本原则。

不仅能降低患心脑血管疾病和多种癌症的风险，还能获得更好的营养供应。

至于吃不吃橄榄油，喝不喝红酒，有没有香料都不是最要紧的。

如果你决定开始为自己的健康考虑，那么就先从饮食结构调整开始吧!

关于饮食健康的话题，如果你还有什么问题想与我讨论，欢迎在评论区留言~

撰文 | 丁冰杰