经过了前面7集的介绍，对于从日常饮食中获取营养素来促进免疫力的增强，相信大家已经有一些概念了。其实道理也许人人都懂，就是需要饮食均衡、全面，不挑食、不偏食，这样才能获取到身体所需的蛋白质、维生素、矿物质，甚至是多醣体、抗氧化剂和多种植物性化学物质。

知道需要哪些营养成分，那怎么合理的安排到一天三餐中去，这是绝大部分朋友困惑的事情，所以今天会教会大家如何去设计自己和家人的三餐食谱，着重掌握以下几个关键，你就是家里的营养师。

一、合理分配三餐的热量

对于营养饮食，合理的热量摄取是现代人最应该要注意的。之所以现在超重、肥胖人群越来越多，其主要原因就是热量摄取超标，这其中大量的肉类食物和甜食、零食是热量的主要来源，故现代人并不是营养不好，而是营养不均衡和热量过剩。

因此，全天的饮食热量分配正常来说我们建议是3:4:3，也就是说早餐和晚餐30%的热量，午餐40%的热量配比；但是因为现在很多人都会有在上午或是下午加个点心啥的，加上绝大多数人都还是要控制和维持体重，所以我建议现代成年人的热量比例可以调整为2:5:2；就是希望把午餐热量加大，减少下午茶（可以吃点水果、果汁来代替蛋糕奶茶这些），然后晚餐的热量相对减少，主要以膳食纤维类食物为主，这样不但对身体健康有益，还能很好的维持体重和身材。

当然，对于食物的热量你可能还不能把控的很好，如果以后有机会再跟大家做详细的介绍，现在你每天只要注意一点，就是早餐不要吃太饱，以优质蛋白和碳水化合物为主，当然还需要搭配些蔬果，最好就是像之前说的餐前适当吃点水果，营养素也有了、酵素也有了，还能促进消化。午餐是可以把绝大多数的荤菜、肉来，尤其是相对脂肪含量高一些的食材，在中午吃都没有关系的，而且中午吃饱了下午也就没那么容易饿了，避免下午茶或是晚餐吃太多。

二、掌握同类互换的原则

营养搭配上，我们一定要学会同类互换的原则，就比如我们之前说到植物、动物性食物都含有蛋白质，就算是动物类的食物又有很多种类，比如四条腿的、两条腿的、甚至是没有腿的；又或者说是地上跑的、天上飞的、或者水里游的，每一种都富含丰富的蛋白质和脂肪、矿物质、维生素之类。

就荤菜类的你完全可以一个星期内来回替换，比如周一中午的主要肉食是吃猪肉和鱼、那周二可以吃鸡肉和虾、周三可以牛肉和贝壳类、周四可以吃猪肝和鱼，以此类推，基本上按照常年有的和一些时令性的食材搭配调换。

而一天三餐中也是可以同类互换，比如同样是蛋白质的摄取，假如早上吃了鸡蛋、牛奶，那么中午就吃点瘦肉或是鸡肉，晚餐可以少量的贝壳、虾，或是海藻类、菌菇类，甚至是鲜豆类都可以的。

同样的原理，就算是豆类也可以互换，比如今天吃了豆腐、那么明天就是豆腐干、后天就吃豆芽或是腐竹什么的。

蔬菜也是啊，今天吃青菜、明天就是西蓝花、后天吃菠菜、或是芹菜、空心菜、韭菜、或是瓜茄类的，基本上都可以做到每天不重样。

三、巧用蔬果颜色来搭配

之前我们分享过，不用颜色的食物富含不同的植物性化合物，所以强烈建议一天中至少吃到5种颜色的食材，最好是三餐中就搭配上，当然也可以利用上面说的同类互换原则，比如：

红色系的可以今天吃番茄、明天来点红辣椒、后天搭配点红豆红枣煮个汤什么的，实在不行，也可以加餐的时候来电草莓、西瓜、樱桃之类的水果；

橙色系的也可以今天吃胡萝卜、明天吃南瓜、后天来点红薯煮在饭里，或者搭配点橘子、橙、木瓜什么的，选择也很多样；

黄色系的可以今天炒个韭黄、明天煮个玉米、后天炒菜的时候搭配的黄椒，再不然餐前吃个香蕉、芒果也不错；

绿色系的就更多选择了，比如今天吃菠菜、明天吃青菜、后天吃芹菜，怎么配都可以；

紫黑色也很多的，今天吃茄子、明天来个紫薯当主食、或是后天凉拌个黑木耳、早上来个黑豆浆，再不行也可以吃点火龙果、蓝莓什么的，实在不行，每天泡杯黑枸杞也可以摄取丰富的花青素哦；

白色系食材选择也不少，同样是今天吃萝卜、明天吃山药、后天还可以银耳煮个甜汤。

总之掌握一个技巧，可以的话，尽量在同一顿的餐桌上搭配3种左右的颜色，这样不但营养素丰富，色泽也好看，小孩老人会更有食欲的，切记不要一桌子看上去都是一个颜色的。毕竟饮食除了讲究色香味之外，还有就是形，虽然我们家常菜很难做到像餐厅大厨那样的雕工和摆盘，但食材颜色搭配多样也有很好的观感作用哦。

四、适当加餐小食做补充

最后一点就是绝大部分的人可能都不容易做到三顿饭就吃到全面的营养，就连我们营养师也一样。因此，你可以很好的利用早餐与午餐间隙来点上午点心，或者是午餐与晚餐间的下午点心，但是要注意的就是点心时间最好避免高糖、高油脂的食物，最好的选择可以是坚果、水果和乳制品。

坚果类你也可以今天吃点核桃、明天吃点腰果，或者是现在也有很科学搭配好那种每日坚果，一天一包，独立包装，差不多都是控制在营养协会推荐的25~30克左右，这样一来吃到的品种多样，而来你还不容易超量，因为坚果油脂含量高，一天最好不要超过30克，也就差不多手掌心一小把这样子。

水果搭配自然是可以结合全天的植物性食材的颜色搭配，蔬菜中没有的就可以用水果来替换，同时也会缓解餐前的小饿，需要注意的就是，水果吃完后，最好可以多喝水，至少300毫升左右，这样一方面又饱腹感，另一方面还可以促进水果中的膳食纤维吸水膨胀，促进排便。

而乳制品最常见的就是牛奶和酸奶啦，尤其建议选择酸奶，一方面酸奶营养价值跟牛奶一样，而且还比牛奶多一些乳酸菌、维生素B族，同时又不会导致乳糖不耐，出现消化不良的情况；另一方面，酸奶跟水果搭配是绝佳的选择，下午茶时间来点草莓酸奶、芒果酸奶、又或者是红心火龙果酸奶，不但颜色好看有食欲，营养也吃到了。

以上是营养师设计的一周食谱参考，自己可以根据家里人数合理增加分量，或者根据不同季节、不同地域，以同类互换的原则，尝试制作一周食谱，学会了之后，你不但全家营养满分，而且还不要每天吃好这顿不知道下一顿要吃什么好。

营养提升免疫力的系列到此结束，更多营养饮食、健康生活方面的资讯请持续关注，有任何疑问欢迎互动探讨。