在之前的六集系列中，分别聊了大自然中天然食物对于免疫系统的用处，而今天再要分享一种对于人体免疫力非常重要的生物，它们并不属于外界摄取进来的食物，而是在人体肠道中生长繁殖的微生物——益生菌。

也许经过了2020年初新冠病毒这一疫，让所有人对微观世界的生物肃然起敬，虽然像新冠病毒这样的微生物是我们人类的大敌人，可是同样是肉眼无法看见的肠道益生菌却是人类最好的朋友。

在结肠中驻扎了超过人体细胞3倍之多的细菌群。这些菌群中有对人体有益的好菌（益生菌），也有对人体有害的坏菌（腐败菌），以及墙头草中性菌；当肠道中坏菌数量超过益生菌，就会出现便秘、腹泻、口臭等等相关问题，久而久之自然也会影响全身健康；只有将益生菌的数量增多，坏菌的繁殖就得以抑制，肠道自然就健康。

不但如此，益生菌在代谢过程中，还会产生多种对人体有益的物质，比如维生素B1、B2、B6、维生素K，以及酵素和短链脂肪酸等。

而在免疫系统中，有70%的免疫细胞都存在于肠道中，而肠道中的益生菌可以刺激T细胞、巨噬细胞的活性，还能激活免疫因子来协调免疫反应，甚至于改善过敏反应。因此，我们人人都需要养好肠道益生菌，而如何才能做到呢？

日常生活中需要做到以下几点：

1、多吃富含膳食纤维的食物，促进益生菌的生长繁殖。

前面说了，人体消化道中从妈妈第一口母乳时候就开始形成庞大的菌群，其中大量的细菌虽然会随着排便排出体外，但同时不断的繁殖新的益生菌，这里就需要我们提供给这些益生菌繁殖的原料，也就是给她们喜欢吃的食物。

通常益生菌都喜欢吃一些不被人体所吸收的膳食纤维类，比如像食物中的低聚糖、低聚果糖或者低聚木糖之类的，这些物质主要存在于蔬果的膳食纤维类，尤其是水果的果胶物质。

所以，每人每天至少要保证有一斤的蔬菜和半斤左右的水果。另外，主食上也需要搭配一些全谷物类的粗粮，或者红薯、紫薯这些。

2、减少动物性食品的摄入量，避免抗生素的摄入。

前面说了益生菌非常喜欢植物中那些不被消化的膳食纤维作为食物，但是却很不喜欢吃肉类中的氨基酸、脂肪酸这些，而这些肉类代谢物，反而却是对人体有害的坏菌需要的食物，也就是说肉类吃得越多，肠道有害菌繁殖量也就更大，一旦有害菌数量增加，自然益生菌就会减少。

而另一方面，肉类食物中多数都会含有抗生素的残留，这些抗生素吃进身体后，简直就是益生菌的杀手，它们会严重消灭益生菌的数量，而导致肠道菌群不平衡。

所以，平时切记尽量少服用抗生素药物以及减少肉类食品的摄取量。最好是保持在中国营养协会推荐的成年人每人每天150~200克就足够了。

3、适当补充益生菌和益生元产品。

如果以上两种生活方式你无法做到很全面，甚至于肠道菌群已经开始出现不平衡的症状，比如有腹泻、便秘、口气，或是消化不良、胀气，又或是大便颜色深、有恶臭等，这时候你还需要额外的补充益生菌和益生元。

为什么建议两者同时补充呢，因为其各有不同的作用。一般来说，补充益生菌可以做到效果直接、快速，但因为是外源性的菌群，其进入身体的作用会根据益生菌菌种不同和人体本身体质不同，而达到的效果也有不同；并且外源性的益生菌无法单独在肠道中定植成功，比较容易被排出体外，因此，最好再一同补充益生元。

益生元作为模拟母乳中的低聚糖以未经消化的形式进入胃肠道，通过降低PH值促进双歧杆菌等有益菌的生长，间接地促进胃肠道健康和营养素的吸收。虽然益生元不能马上、立刻产生作用，但是它能够帮助肠道中原生菌群大量的繁殖而不断产生作用来保护肠道功能，并且持续的维持益生菌的数量。

无论是益生菌还是益生元的补充品，现在市面上都可以轻松购买。只要是质量有保证的都可以家里常备一点。

除了今天说的养好益生菌有助于提升你的免疫力之外，包括之前介绍的蛋白质、维生素、矿物质以及各种植物性化和物质，都是营养你的免疫力必不可少的。也许听了这么多，你开始想应该如何安排每日三餐呢，下一期我们将教会你如何给自己和家人设计营养食谱，让你在每一天都能吃到上述的营养成分，提升全民营养值，欢迎继续关注。