上一期我们聊了蛋白质对于提升免疫力的重要性，也给大家详细算了一笔账，怎样才能保证优质蛋白的摄取，其实对于现代城市生活的人还是不太容易缺乏的，只是还有一些贫困地区可能还无法保证。

但是对于城市人来说，反而维生素、矿物质都是普遍都缺乏的。一方面现代养殖业、农业种植的技术与时间都大大缩短了，本身食物的这些微量元素已经不如以前；另一方面很多人饮食不均衡，更是挑食、偏食，所以都严重缺乏维生素矿物质的。

而在整个免疫系统中，如果说蛋白质是生产抗体必须物质，那么这些所有生产过程以及杀敌过程还需要有酶的参与，可以说没有酶，免疫系统这座兵工厂就无法运转，这就像是电灯没有了电流，怎么都不会亮一样。而今天说的维生素和矿物质又恰好是酶的激活剂与辅酶，所以同样是缺一不可的。

尤其是铁、锌、硒、维生素A这四种，对于免疫系统活性的提升有着重要作用，那么现代人应该要怎么吃才能摄取到充足的维生素矿物质呢？

1、 锌。在提升免疫力这件事情上，锌是很重要的，主要原因是锌的催化功能。体内有近百种酶都需要有锌的催化，才能有足够的活性，没有锌，这些酶就等于无法启动。

食物中含锌最多的就要数贝壳类以及动物内脏，尤其是牡蛎，也就是生蚝，每100克生蚝锌含量高达71.2毫克之多，而我们成年人每天大约需要15毫克的锌，所以如果有条件，可以一周或2周安排一次，但通常新鲜生蚝比较昂贵，所以，我们也可以吃贝壳、蛤蜊、甚至动物内脏来代替。

对于沿海地区的居民来说，每周安排1~2次的贝壳类海产应该是比较容易的事情；而对于内陆地区相对就比较困难，所以这些地区的人可以每周安排1次动物内脏，比如像猪肝、猪心这些。尽管现在大家可能比较担心动物内脏的胆固醇比较高，但只要你不是严重高血脂，一周吃1次其实都是没有关系的。

而对于有高血脂或是担心内脏食品安全的人，可以从植物性食物中摄取。虽然相比而言，植物性食物锌含量普遍偏低，但是研究发现，南瓜籽中锌含量还是非常不错的，所以可以作为很好的摄取来源，每天可以吃一小把南瓜籽。

2、 硒。硒在营养学界被誉为是抗氧化之王、抗老之王、抗癌之王，是近二十年研究发现对身体非常重要的元素之一，而硒也是中国人普遍缺乏的微量元素。

而硒对于免疫系统的作用也很突出，尤其是对于免疫器官的组成成分，比如在脾脏、肝脏、淋巴结中都需要有硒的参与，另外，硒还可以提升抗体的应答能力。换个说法，如果说蛋白质是抗体的重要组成成分，那么硒就是提升抗体工作效率的重要物质。

而我们国家之所以普遍都缺硒，其主要原因在于土壤中就缺乏，因此我们日常生活中，更加要注意合理安排相对含硒比较高的食物。

在我们日常生活饮食中，含硒相对较高的食物还是动物内脏和海产品。一般来说，每100克这类食物，大约含有20微克的硒，而成年人每天大约需要50微克。所以像内脏和海产品这些每周适量安排之外，有条件的话，可以针对性的吃一些富硒产品，比如像富硒大米、富硒鸡蛋、富硒柑橘、甚至富硒酵母这些。

3、 铁。在免疫系统中，铁元素是可以很好的增加中性粒细胞以及吞噬细胞的活性。如果有看过我之前介绍免疫系统的文章应该有所了解，在整个免疫大军中，有不同的兵种参与不同的工作，而吞噬细胞与中性粒细胞主要的工作就是直接将细菌病毒直接吞进肚子，然后通过体内的各种酶将其杀死。

所以，在提升免疫力这件事情上，铁也是不可或缺的。尤其是女性，因为生理期的关系，更加容易缺乏铁元素。生活中含铁的食物还是比较多的，主要分两大类别，比较容易吸收的动物性血红素铁和不太易于吸收的植物性的三价铁。

1） 动物性食物：肝脏、动物血、精瘦肉、牛肉甚至鱼类，这些含铁都比较丰富，而且较易吸收。尤其是肝脏和血，铁含量很高，但因为考虑到胆固醇数量，一般一周安排1次就足够；另外像牛肉、瘦肉每周可是安排2~3次；为了避免动物性食物脂肪含量摄入增加的问题，也可以从植物性食物中吃进来一些铁元素。

2） 植物性食物：黑木耳、红枣、红豆、黑米、苋菜、菠菜等都是铁含量比较高的食材，可以每天调换搭配着吃。

4、 维生素A。研究发现，维生素A如果缺乏，会影响免疫因子的分泌，而免疫因子，就好比我们现实社会上的通讯来源，是各免疫细胞之间信息传递的重要物质。另一方面，维生素A还有参与调节骨髓细胞数量的作用，身体中无论是红血球，还是免疫细胞，都是从骨髓生成出来的，因此保证充足的维生素A对于提升整体免疫力也不可忽视。

富含维生素A的食物也分类动物与植物性两种，通常动物性的是直接的维生素A，绝大多数存在于动物肝脏中，尤其像猪肝以及鱼类的肝脏（鱼肝油）。

而植物性食物中的存在形式则是β-胡萝卜素转化而来，通常橙、红色以及深绿色蔬菜水果中含量比较丰富，比如：胡萝卜、南瓜、桔子、西兰花、菠菜、芥菜等等。

以上这几个微量元素对于协助增强免疫力有很大作用，日常三餐饮食一定要合理的去摄取，下一期我们将给大家分享酶如何才能更容易获取，欢迎关注。