生活中有很多人经常会因为缺乏维生素C引起的一些牙龈出血、口腔溃疡、免疫力低下的问题，在我了解平时维生素C的摄入情况时，都说平时蔬菜水果吃的也不少呀，照道理不会缺乏维C哟！

对于维生素C的食物来源，确实主要来自蔬菜水果，我们一直建议大家每天多吃新鲜的蔬果。可对于那些仍然缺乏的朋友，需要注意检查一下维生素C 的摄取的方法和时间。

这里我们需要先认识一下维生素C的特性：

1、 维生素C有1喜2怕，1喜就是喜欢酸性环境，2怕害怕高温和害怕碱性环境。

1） 如果你平时吃的蔬菜是经过高温烹饪，或是长时间烹调，那么维生素C会严重的损失，就算吃的蔬菜很多，真实吸收进来的维C其实很少。尤其是一些年长的朋友，因为牙口不好和消化功能的衰退，她们都喜欢将蔬菜煮得比较软烂，这样也是不利于维生素C的摄取的。

针对这个特性，年轻人尽量缩短烹饪时间，如果老年人吃不下比较硬的菜，建议可以一天打一杯蔬果汁饮用。

2） 另外一方面就是怕碱的问题，在烹调过程中，我们可以适当的加醋来保护维生素C不被流失，比如经典的青椒土豆丝，大厨们都会加点醋，不单是为了提升复合的口感，同时也是保护维生素C的好方法。

当然中华料理中最常见的勾芡也是能很好的减少维C流失的，都可以合理运用在三餐料理中。

此外，还有一个小建议，就是炒蔬菜的时候盖上锅盖断氧。这是因为在炒蔬菜的时候，高温和空气的接触会产生大量的自由基，而维生素C又是一个牺牲自己去抵御自由基的好宝宝，所以，盖上锅盖减少氧化也是减少维生素C流失的小妙招。

3） 维生素C喜欢酸性环境，也因此它通常会在比较酸的水果中大量存在。所以如果你平时就算水果吃很多，但都是那些很甜的，比如像香蕉、荔枝、梨、桃、榴莲这些，其实相对来说，维生素C的含量并不多甚至很少。

你需要每天吃点带酸味的，比如像猕猴桃、橙、桔子、草莓、樱桃、菠萝、百香果等水果。

2、 维生素C的吸收率跟摄入量呈反比。也就是一次性吃的越多，吸收率就越低，看下具体的数据：

因此，我们建议成年人每天所需的100毫克维生素C分多次吃。我们现在绝大多数的人是早餐和午餐通常蔬菜水果吃的比较少，尤其是早餐，中国人的饮食结构基本都是以主食为主，几乎都没有蔬菜水果。

而午餐对于那些在外就餐的，尤其是吃外卖便当的朋友，几乎都很少有蔬菜。我看到最为缺少蔬菜的就是港式烧味便当了，除了米饭和烧味、卤味肉类之外，最多就搭配几根菜心。之前更是在视频上看到香港街头的便当制作，一根菜心还要切两半分到两个便当里面。

按照这样的饮食结构，就算你晚餐可以回家吃很大一盘蔬菜沙拉，也是很难弥补从早上到晚上起码8~10小时之间没有蔬菜水果的摄取，自然也会出现维生素C缺乏的。

3、 维生素C是水溶性营养素，它来得快去的也很快。

所谓水溶性维生素，就是指能够快速在水、液体中溶解，吸收很快，但是也会很快随着我们的小便、汗水排出体外。也就是说，维生素C无法在身体中储存，如果像前面说的一天中只有晚餐才能吃到比较多的话，也不可能储存起来第二天用。

所以，营养师强烈建议，无论是早餐、午餐、还是晚餐，你都需要有一些蔬菜的搭配。哪怕是一餐只有吃到30~40毫克的维生素C，全天下来也是合理的分配到了，并且吸收率还会增加。如果上班族们实在是条件不允许，早餐、午餐没有新鲜蔬菜，那么请上班路上带上一点水果，比如番茄、猕猴桃什么的，早午餐之间吃一点，或者下午茶时间，来一个新鲜的百香果、或者柠檬弄个饮品喝一杯，也是很好的合理摄取维生素C的小妙招。