我们生活中常吃的蔬菜水果，有不同的颜色，并不只是为了好看而已，其实也是一种免疫能力。

上一期我们说过植物不像是动物和人类，有手有脚，遇到外来入侵者还可以抵抗和逃跑，植物却动弹不了，永远只能呆在原地。面对紫外线、虫害这些外来入侵者，除了上一期说的那些特别气味的物质之外，还有会释放不同的色素来自我保护，而每一种颜色都含有不同的活性物质，对于人体免疫力也有极大的作用。我们在日常三餐中最好可以每天搭配多种颜色的蔬菜、水果，比如红色、橙色、绿色、黄色、白色、紫色的各样都有点，这样我们摄取到的营养活性物质就会更加全面。

今天给大家分别介绍每种颜色中含有的代表性营养素，希望能提升你的饮食营养价值。

1、红色系

红色系的植物多数都富含番茄红素、辣椒素，生活中最常见的西红柿、西瓜、柿子、木瓜、草莓、覆盆子、红薯、番石榴、南瓜、葡萄柚、红辣椒这些。

番茄红素是也是一种超级抗氧化剂，抗氧化能力远超维生素E的100倍，番茄红素在体内通过消化道粘膜吸收进入血液和淋巴，分布到睾丸、肾上腺、前列腺、胰腺、乳房、卵巢、肝、肺、结肠、皮肤以及各种粘膜组织，促进腺体分泌激素，从而使人体保持旺盛的精力；清除这些器官和组织中的自由基，保护它们免受伤害，增强机体免疫力。

2、橙色系

橙色系植物中含量最多的就是β胡萝卜素了，尤其是像胡萝卜、南瓜、红薯、樱桃、枸杞、杏子、橘子、橙、芒果等多数都含有β胡萝卜素，也是前面文章中提到过维生素A的重要植物来源。

β胡萝卜素除了也有超强抗氧化力之外，又由于可以在体内转换成为维生素A，因此还可以很好的调节免疫力。同时具有抑制免疫活性细胞过度反应，淬灭引起免疫抑制的过氧化物，维持膜的流态流动性，有助于维持免疫功能必需的膜受体状态，对免疫调节分子的释放起作用。

在胡萝卜素的摄取上需要注意一点的就是，由于胡萝卜素为脂溶性的，因此需要有脂肪酸参与溶解，所以自古以来的饮食习惯也都是胡萝卜跟肉类一起料理的经典搭配，或者炒熟了吃，不管是口味上增色不少，营养物质吸收也会加强。

3、黄色系

黄色系的蔬菜水果也有很多，比如像芒果、甜椒、玉米、菊花、香蕉、菠萝等等，通常都富含丰富的叶黄素、与米黄素、生物碱这些活性成分。

叶黄素本身也是一种抗氧化剂，并且与番茄红薯、β胡萝卜素一起同属于类胡萝卜素，也有“植物黄体素”的别称。

叶黄素除了抗氧化、清除自由基功能以外，最大的作用就是保护眼睛健康，它能很好的促进保护视网膜，缓解眼部疲劳、干涩、酸胀等作用。

4、绿色系

绿色系蔬菜水果应该是最为普遍的，无论东南西北，沿海还是内陆地区，都是最常见的食物。比如：芹菜、西蓝花、韭菜、青菜、空心菜、生菜、甜豆、菠菜、芥菜、荠菜、海藻类等等，不同的季节都可以轻松摄食。

尤其是深绿色蔬菜中富含丰富的叶绿素以及β胡萝卜素，对人体都是极为重要的物质。前面多次介绍过β胡萝卜素，这里就不再多说了，主要聊下叶绿素。

叶绿素由于其化学结构跟红血球极其类似，因此有很好的促进造血功能，尤其那些补充铁元素还是贫血的朋友，最好就是再多补充些叶绿素，增加红细胞的造血能力，特别是孕妇一族尤其需要。

而另外还有叶绿素的净化血液、促进血液解毒作用。营养学家Bernard Jensen博士指出，叶绿素能除去杀虫剂与药物残渣的毒素，并能与辐射性物质结合而将之排出体外。除了日常生活中这些深绿色蔬菜，小麦草粉或是小麦草汁可谓是叶绿素的最佳来源，有条件的每天可以补充一杯。

5、紫黑系

紫黑色系的植物性食物也很多，比如桑葚、紫甘蓝、茄子、洋葱、甜菜根、紫薯、火龙果、紫米、黑木耳、黑枸杞、仙人掌果实、蓝莓、黑加仑、葡萄、黑豆、黑芝麻等等。

通常这些食材中的花青素含量颇多，相信大家也都有类似的生活经历，比如当你用手吃了红心火龙果、桑葚这些水果，你的手上、甚至嘴唇都会变红、或者变紫色、变蓝。而颜色有不同又跟花青素的特点有关，当花青素遇到酸性环境（就是PH值在6.5以下的），就会呈现偏红色的状态；而当遇到碱性环境（PH值在7.5以上）则会呈现偏蓝色状态；而在中性或是弱碱性的时候，就会是比较正宗的紫色状态。

花青素也是重要的抗氧化剂，除了强大的抗氧化功能之外，同样还有促进血液循环，维护视力和血管健康，以及还可以抗发炎，来抑制免疫系统过度活跃而达到提升免疫的作用。

6、白色系

植物界中白色系的食物可谓众多，像萝卜、大葱、大蒜、山药、冬瓜、白菜、银耳、莲藕、花菜、梨、蘑菇等等，其大多数都含有硫化物质，也是可以很好促进免疫力、杀菌、抗炎的重要成分，在上一期的内容已经详细介绍过，这里就不重复说了。

以上红、橙、黄、绿、紫色甚至白色、黑色的蔬菜水果，颜色不但好看，又具有各种不同的活性物质，都是我们身体极其需要的，建议你每天三餐可以混合搭配来吃，每天吃到的植物颜色越多，你摄取的营养物质也就越全面，这也是我们轻活饮食一再推荐的彩虹吃法。养成多种搭配的习惯，不但营养加倍，就连颜值也大大提升，尤其家里有老人、小孩的还能增加食欲，可谓是一举多得。

学会了均衡摄取各种食物营养素之外，下一期我们再分享如何才能养好身体中举足轻重的微生物群，欢迎关注。