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作者：黄英（广东省工伤康复医院营养科主治医师，中国营养学会会员/广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员/《中国临床营养网》签约营养师。

擅长：管饲病人营养治疗，熟悉糖尿病、肾病、肝病、痛风、肿瘤、高脂血症、炎症性肠病等及孕产妇、儿童青少年、特殊工种人群的膳食指导、能合理运用中医食疗处理营养相关问题。）

大豆包括有黄豆、黑豆和青豆，大豆及大豆制品营养丰富，具有多种保健功效，一直是营养界极力推荐的食材，中国居民膳食指南中也明确指出：建议每人每天摄入40克左右的大豆或其制品。在我们日常生活中见得最多、吃得最多的肯定就是黄豆及其制品，普普通通便宜的黄豆衍生出了无数美味健康的食物，下面来看看我们是怎么吃黄豆的。

黄豆，是整粒的干豆子，与其他谷物一起煲汤、煲粥，能够起到蛋白质的互补作用，提高生物利用率。黄豆也可与肉类一起烹调，如：黄豆焖猪蹄、黄豆焖牛腩、黄豆焖排骨等，这样做出来的黄豆不散还软绵可口，不像其他配菜那样会稀释肉类的醇香味，非常值得一试。

（图片来源：https://www.pexels.com）

豆浆

豆浆是我们国人早餐餐桌上较常见的一种食物，跟油条是标配，但鉴于油条不那么健康，因此只适合偶尔嘴馋的时候吃一次，平日里豆浆配烙饼、包子、馒头等都是非常不错的选择。

营养师建议：喝原味不加糖的自制浓豆浆，干稀搭配，慢慢你会爱上原汁原味浓豆浆的香滑！豆浆作为早餐干稀搭配的一种，完胜白粥！而且对于经济条件欠佳的人群来说，浓豆浆比纯牛奶经济实惠很多，是非常值得推荐的补充蛋白质和钙的一款优质食物。

豆腐

豆腐是在豆浆里加入石膏或盐卤点卤后制成，是一种营养丰富的传统食物，可以说我们从小吃到大，百吃不厌。嫩豆腐容易散，适合蒸；老豆腐不易散可煲汤、焖、煮等，如麻婆豆腐、豆腐鱼头汤、香煎豆腐等；超级嫩的豆腐即豆花一般做为零食，建议加入少量的蜂蜜或红糖水；超级老的豆腐即豆干一般用来炒，如豆干炒肉、攸县香干等。油豆腐，是将豆腐切块后在油锅里炸出来，因为其不易变形、细致绵空、富有弹性，深受大众的喜爱，但油豆腐毕竟是油炸食品，降低了豆腐的营养价值。豆腐是加入了点卤制剂去除部分水分后制成的，所以单位质量的蛋白质和钙含量都增加了，消化吸收率也提高了，对于素食的人群来说，常吃豆腐，特别是老豆腐，是个不错的选择。

豆芽

豆芽，跟大豆其他制品不一样，豆芽属于一种蔬菜，黄豆中不含VC，而发芽后的豆芽可产生大量的VC，生物效价和利用率大幅提高，抗氧化保健功能显著增强。豆芽可炒可凉拌，是四季皆宜、经济实惠的蔬菜，在其他蔬菜价格昂贵的时候，不妨经常考虑一下豆芽。

腐竹

腐竹，是将豆浆加热煮沸后，挑出表面形成的一层薄膜经干燥而成。腐竹含有丰富的蛋白质和脂肪，有浓郁的豆香味，因其营养价值高、易于保存、食用方便，深受大众喜爱。腐竹可荤可素，烧、炒、凉拌、入汤等都是非常美味的。

豆渣

豆渣，是生产豆浆、豆腐、腐竹等过程中的产生的副产品。以前一般都是丢弃或者喂养牲畜的。豆渣中含丰富的膳食纤维、蛋白质、脂肪、钙、磷、铁等多种营养物质，如今被视为一种新的保健食品。家里制作豆浆剩的豆渣可以用来加入面粉做成包子、馒头、饼等，也可以加点葱、姜、蒜做成炒豆渣，吃饭时每人来一点，是一款非常不错的既营养又保健的食物。

豆酱、豆豉、腐乳等属于发酵豆制品

豆酱、豆豉、腐乳等属于发酵豆制品，吃起来别有一番风味。该类豆制品经过霉菌的发酵，使蛋白质的消化吸收率更高，维生素含量更丰富（特别是产生了一般植物性食品所没有的维生素B12），因此也是广泛推崇的健康食品，但考虑到其钠含量偏高，每次不宜食用过多，或者作为调味入菜时应减少食盐的使用量。

大豆浑身都是宝，常吃当然身体好！家里不妨常备着黄豆、腐竹、豆豉等，去菜市场买肉买鱼时，别忘了带点豆腐回家，不仅经济实惠，更有益于健康。

《中国临床营养网》编辑部

2020.6.2