近期发表于《美国医学会杂志（JAMA）》的一项大规模研究把对象瞄准了“鸡蛋”，研究发现，吃更多鸡蛋的人群，心血管疾病和死亡风险显著增加。

研究一经发布，立刻在学术界引起热议，关于鸡蛋与胆固醇的争议似乎又卷土重来！专家学者们“引经据典”讨论的不亦乐乎，作为老百姓的我们却傻了眼，这鸡蛋究竟还能不能吃了？吃个鸡蛋咋就这么难呢？多吃俩蛋难道真的就离“中风、心脏病发作、过早死亡”更近一步了吗？

本期，Emma就好好和大家来聊一聊这个生活随处可见、几乎每天都吃的熟悉伙伴“鸡蛋”！了解鸡蛋究竟怎么吃才健康，鸡蛋和心血管疾病究竟有什么关系！

鸡蛋：胆固醇和心血管疾病什么关系？

谈鸡蛋和心血管疾病的关系，我们先来简单了解一下鸡蛋里都含有什么？

01、鸡蛋里含有什么？

鸡蛋主要分为蛋清和蛋黄，二者营养成分大不相同。蛋清中除了90%的水分之外，剩下10%主要是蛋白质。而蛋黄对比蛋清而言，营养成分则较为复杂，其中一直让鸡蛋处于心血管疾病和死亡风险的争议就来自蛋黄中的胆固醇。然而，胆固醇并不是很多人想象的那么坏。?

Emma检索到：每个鸡蛋大概含141–234毫克胆固醇，相当于半斤瘦肉中所含的胆固醇。

02、胆固醇是什么？?

很多人对胆固醇的印象并不好，在日常饮食中想方设法的减少摄入胆固醇。但实际上，胆固醇是身体里非常重要的东西。?

Emma检索到：胆固醇参与胆汁酸、维生素 D 以及激素的合成，比如大家熟知的雌激素和雄激素。

胆固醇以脂蛋白的形式存在于人体血液中，包括高密度脂蛋白胆固醇（HDLC）、低密度脂蛋白胆固醇（LDLC）、极低密度脂蛋白胆固醇（VLDLC），前者俗称“好胆固醇”，后两个俗称“坏胆固醇”。HDLC将胆固醇从血管中运回肝脏，而LDLC 和 VLDLC正好相反，会促进胆固醇沉积在血管壁上，从而提高心血管疾病的风险。

由此可见，胆固醇有好有坏，一味地减少胆固醇摄入可能并不利于健康。?

03、吃鸡蛋会升高身体内血胆固醇水平吗？

了解了胆固醇与鸡蛋的关系后，很多人会问：“我们吃了鸡蛋，就相当于吃了很多胆固醇，是否血液里的胆固醇就会变多，然后就有了心血管疾病的风险？”

事实上，人的身体可不是水杯，你往里倒多少液体就留下多少液体。血液很多营养素的水平和摄入的营养总量并不成正比。

Emma检索到：近年来多项医学研究表明，血胆固醇水平与摄入脂肪含量以及身体活动水平等因素的关系更大一些，而与每日摄入的胆固醇总量关系并不大。

人体的胆固醇不是靠摄入维持的，而是主要靠自身合成的，从食物中摄取的占比很少。肝脏每天合成1000毫克胆固醇，这远远大于一个蛋黄中所含有的胆固醇。

我们回顾一下发表于《JAMA》的这项研究，研究者分析了近3万名美国成年人的数据，平均随访大约17年，结果显示每天摄入1.5个鸡蛋的成人患心脏疾病的风险略高于那些不吃鸡蛋的人群，摄入鸡蛋越多，患病风险越大，早逝的几率也会增加。听起来数据量很大，证据确凿。但是事实上，这个研究有几个缺陷：1）参与者通过会议填写的饮食习惯不一定可靠；2）17年间参与者的饮食习惯不可能不变（谁能连续17年每天固定吃一定数量的鸡蛋并且还记得住）；3）结果得出的关联性不一定是因果关系。

事实上，关于吃鸡蛋能否增加心血管疾病风险的研究可不止这一个，近几年各种研究层出不穷，可谓是“神仙打架”！2018年，中国一项对近50万人进行的研究显示，每天吃一个鸡蛋可能降低患心脏病或中风的风险。2018年，中国另一项研究观察了2.8万人近10年的随访发现，每天一个鸡蛋不增加心血管死亡风险。

所以说，结合第一项研究的局限性，后两者的研究结论显然更为站得住脚！也就是说，健康人每天一个鸡蛋不增加心血管死亡风险。

Emma检索到：而美国心脏协会也认为，对于想降低血胆固醇水平的人来说，首先要做的应该是——严格控制总脂肪摄入和饱和脂肪摄入。

鸡蛋到底应该怎么吃？其实总结而言，健康人每天吃一个鸡蛋不会增加心血管疾病和死亡风险，并且有好处。而对于高血脂或心血管疾病的患者，由于体内脂肪代谢功能受到影响，还是需要控制从食物中摄入胆固醇，一周最多吃三个蛋黄。

其实，与其纠结于“一天能吃几个鸡蛋不增加心血管疾病和死亡风险”这样的问题，Emma觉得我们更应该关注另一个难题——荷包蛋怎么煎不粘锅？哈哈，开玩笑啦！Emma想说我们更应该关注鸡蛋怎么吃更有益健康，尤其是更有益心脏？

常见鸡蛋吃法“有益心脏排行榜”

第一名：带壳水煮蛋。

不加一滴油、烹调温度不高、蛋黄中的胆固醇也没接触氧气（胆固醇一旦被氧化，就会成为最严重的心血管健康威胁之一），因此是对心脏最有益的吃法。

做法要点：冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮3分钟，停火后再浸泡5分钟。这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩，蛋黄凝固又不老，蛋白变性程度最佳，也最容易消化。

而煮沸时间超过10分钟的鸡蛋，不但口感变老，维生素损失大，蛋白质也会变得难消化。

第二名：水煮荷包蛋

水煮荷包蛋虽然没有带壳水煮蛋那样，与空气隔绝，但是水煮的做法因为有蛋清的包裹，使得蛋黄也较少接触空气。

做法要点： 清水中加入少许醋，待水开后，使开水保持微开而不太翻滚，将鸡蛋打入，煮3~4分钟后将鸡蛋捞出，这样煮出的荷包蛋口感更嫩。

第三名：蒸蛋

虽然对比前两者而言不是最有益心脏的做法，但是此种吃法是最易消化吸收的吃法。

做法要点：蒸蛋羹时最好用中火或文火，一般开锅后8分钟左右为宜。酱油、盐、葱花等调料应在蒸熟后再放。蒸蛋羹时加入少许牛奶，能让其口感更滑嫩，营养价值也更高。

一般来说，鸡蛋还可煎可炒，但是这些吃法会使得维生素损失，用油多了也会使得脂肪量超标，但是我们如果在制作过程中，控制用油量以及做法，也可以健康美味吃起来。以下这些鸡蛋的吃法也可以尝试做起来：

1、煎荷包蛋：

做法要点：最好用小火，油也要少。最好只煎一面，蛋清凝固即可。此外，可在煎鸡蛋时加点面粉，不仅能防油外溅，煎出来蛋的颜色也好看。

2、摊鸡蛋

做法要点：油热后，转小火，把搅拌均匀的鸡蛋沿锅内有油的上口绕圈倒入，并迅速填满孔隙。小火煎成的蛋饼蛋黄中的胆固醇氧化不多。?

3、炒鸡蛋：

做法要点：最好用中火，忌用大火，否则会损失大量营养，还会让鸡蛋变硬。鸡蛋打散后再炒，蛋黄中的胆固醇和空气接触较充分，氧化较多。加料酒和水能让鸡蛋更加嫩滑，且不容易糊锅。一般炒5个鸡蛋，加料酒5克，加水50克左右。

推荐一道美味又降胆固醇的鸡蛋“搭配”菜：

改良版鸡蛋+洋葱

洋葱具有消炎抑菌、降血脂、降胆固醇、降血压等多重作用。洋葱炒鸡蛋非常适合中老年人食用，洋葱炒熟后能减少对胃部的刺激，与鸡蛋搭配又可增进食欲，促进消化。用油炒鸡蛋因为会损失维生素，并且容易氧化，所以今天我们做一版改良版的鸡蛋炒洋葱。

做法：

1、鸡蛋磕入碗中，加一点盐打散成蛋液，洋葱切去两端，剥去老皮，洗净！对半切开，然后切成洋葱丝。

2、小火，将切好的洋葱放在无油或者仅用肉皮擦了一下的平底锅锅底里炒熟，然后倒入打好的鸡蛋，待蛋液稍稍凝固的时候用筷子划散炒熟，加适量盐，1/4小勺糖，少许黑胡椒调味炒匀，最后临出锅的时候加少许香油即可。

这种做法将洋葱的香味与鸡蛋香合二为一，用油不多，既有趣又健康。

小贴士：切洋葱的时候将刀上沾少许水，这样切洋葱的时候绝对不会觉得辣眼，也不会流泪了。

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