你一定听过手卫生吧，手卫生就是好好洗手，防止病从口入和交叉感染。

那睡眠卫生又是什么呢？

简单说，睡眠卫生就是养成对睡眠有帮助的好习惯，就像养成饭前洗手的好习惯一样。

具体做法包括：

01

保持规律的睡眠计划

尤其是早晨起床的时间要规律

规律的睡眠/觉醒作息，可以让生物钟保持一致，这样做的好处就是，晚上到了某个时候你会自然犯困，早上到点自然醒。

这里有个细节要注意，周末和节假日也要保持作息规律，如果实在是想赖个床，也尽量不要超过平时起床时间1个小时。

02

不要勉强自己入睡

睡眠这事不是你想睡就能睡的，也不要没事就往床上躺。

记住，床只能用来做两件事：睡觉和做爱。

如果上床后翻来复去睡不着（估计20-30分钟以上），那就果断起床，离开卧室做点其他轻松的事（比如阅读），困了再上床。

03

午餐后，避免饮用含咖啡因的饮料

从经验中你一定知道，咖啡因可以提神。当你在清醒的时候，大脑里会分泌一种物质，叫「腺苷」。腺苷的累积会让你产生困意。而咖啡因就是通过阻断腺苷的作用，达到提神效果的。

每个人对咖啡因的敏感程度不同，你自己可以慢慢摸索下，找到适合自己的咖啡杯数和饮用时间，只要不干扰夜间睡眠就好。

04

避免在接近睡眠时间喝酒

酒精是一匹披着羊皮的狼。

表面上，睡前喝上一小杯可以帮助你入睡，然而，后半段的睡眠会更加悲催，最终影响你的睡眠质量，造成第二天更加疲惫。（具体原因可参考之前文章：为什么不建议靠喝酒来帮助入睡？扒一扒睡前喝酒的「4宗罪」）

所以，不要选择酒精来助眠。如果有应酬或其他需要，建议把饮酒时间放在睡前至少3小时以上，同时注意分寸，不要饮醉。

05

避免吸烟，包括电子烟，

尤其是在晚上的时候

烟草中的尼古丁是一种神经系统兴奋剂，本身就会干扰睡眠。

另外，对尼古丁上瘾的人，几个小时不吸烟就会引发戒断症状，这种对尼古丁的渴望也会导致你容易在夜间醒来。

所以，如果抽烟的你睡眠不好，那就先从戒烟开始吧。

06

改善卧室环境，减少刺激

这里的刺激包括「噪声」和「光线」。

减少噪声方面，最简单、最经济有效的办法就是戴耳塞（比如海绵耳塞）。

避光方面，建议使用厚窗帘、遮光窗帘，避免外面光线透进来。

需要注意的是，有些室内的光源很隐蔽，也建议关闭。比如很多电子设备、电器的显示屏和指示灯，它们发出的光线虽然微弱，但足够干扰睡眠。

如果条件不允许清除所有光源，那最好戴上遮光眼罩。

07

睡前不要长时间使用发光屏幕

(比如，电脑、手机和电子书等等)

这些发光屏幕会发出蓝光，这种波长的光线会干扰褪黑素的释放，而褪黑素是有助于睡眠的物质，所以，睡前长时间接触发光屏幕也会干扰睡眠。

08

不要把焦虑和担心带到卧室和床上

还是那句话，床是用来睡觉和做爱的，不是用来工作和感受焦虑的。

你可以在睡前单独挑一段时间，把你担心的事情用笔和纸写下来，然后在每一件事情后面简单的写上解决问题的办法框架，同时告诉自己，明天就按照这些办法去执行。这样可以给大脑一个暗示，这些事情不会再来烦你了。

09

鼓励规律的体育锻炼

研究发现，运动可以改善睡眠，比如：睡的更快，增加深度睡眠比例，减少夜间醒来次数。

不一定要去健身房，快走、慢跑、骑单车等等都可以。每周3次或以上，每次至少持续20分钟就很好啦。

不过要注意一个细节，运动时间不要离睡眠时间太近，否则运动之后的兴奋会干扰入睡。最好在准备睡觉之前的4小时以上进行。（这点因人而异，你可以自己调整自己的运动时间，只要不影响入睡就可以。）

10

可以的话，白天不要午睡

如果一定要睡，建议在下午3点之前，睡觉时间不要超过30分钟。

太晚午睡，或者午睡时间太长，会减弱体内的睡眠驱动力，从而干扰夜间的入睡。

如果你有睡眠问题，建议先从这张清单做起。当然，这只是最基础的睡眠建议，正所谓「幸福的睡眠都相似，糟糕的睡眠各不相同」，如果上述建议你都尝试了，还是不起作用，那就建议看医生了。