太极健走很安全 跳舞传球益身心

　　夏天在屋里做做运动

　　受访专家：北京老年医院老年病临床与康复研究所副主任医师 高茂龙

　　进入夏天，很多老人因为天气热，不愿意出门，导致运动量不足。其实，很多运动都是可以在家完成的。适度的运动可促进老年人机体新陈代谢，增强或维持各脏腑器官的功能，并使老年人精神焕发、心情愉悦和思维敏锐，达到延缓衰老、健康长寿的目的。北京老年医院老年病临床与康复研究所副主任医师高茂龙为我们推荐了以下几种在家就能完成的运动：

　　太极拳或体操。太极拳不仅能祛病，还可强身。在运动过程中学会正常发力，不会受伤，比一些剧烈运动安全，在室内打也很方便。太极拳运动不仅有慢打，也有快打的套路，老年人大多适合慢打。

　　健步走。在室内原地踏步走或者在跑步机上健步走也有很好的锻炼效果。步行时，人体70%左右的肌群参加活动，对增加下肢肌肉和韧带力量、保持关节灵活性、促进四肢及内脏的血液循环、改善身体有氧能力、调节精神心理状态等均有良好的作用。

　　根据经验，步行速度以3~4公里/小时为小运动量，5公里/小时为中运动量，6公里/小时以上为大运动量。开始锻炼的老年人应从小运动量做起。约每小时3~4公里的速度，相当于1分钟70~90步，走10~30分钟，每天1~2次，每周不少于3~4次。

　　温和舒缓的舞蹈。老年人心血管弹性较差，节奏快的舞会使交感神经过度兴奋，导致呼吸加剧、心跳加快、血压骤升，诱发或加剧心脑血管疾病。因此，温和舒缓的舞蹈最适合老人。建议老人可以选择节拍小于每分钟100步的舞蹈，如扭秧歌、健身舞、现代舞、扇子舞等中等强度的舞蹈。

　　传球游戏。老人们在家聚在一起，还可以通过游戏的方式为运动带来更多乐趣。常玩传球、弹球的游戏可提高躯体平衡能力、注意力及反应能力，非常适合60岁以上的老年人参加。传球游戏包括传球和弹球两部分，训练时可以采取坐姿或站姿。坐姿可以提高上肢和腰部的平衡能力，站姿可以提高上下肢的平衡能力。

　　练习方法如下，6~8个人围坐(站)成一圈，拿球的人首先将球传到正对面的人手里，接球的人将球传到正对面人右侧人的手里，这样以右侧为序依次传递，训练15分钟即可。弹球的方法与传球的顺序和时间都一样，只是在地上弹一下传给别人。

　　需要提醒的是，老年人在家进行体育锻炼时，应认真做好自我监督工作，包括自我感觉、脉搏、呼吸等。这些指标在一定程度上可以反映运动量和运动强度是否合适。为了观察运动后的反应，刚开始锻炼的老年人应有一个评估阶段，一般为7~10天。在这一阶段中，运动强度以心率增加不超过运动前心率的50%为宜。评估阶段后的运动强度可视情况适当增大。一般认为，老年人运动时的最高心率，每分钟以不超过170减去年龄为宜。体弱多病者还应适当降低，取最高心率的80%为宜。▲