春节过后，让我们帮您制定一个健身计划吧。

全面的评估准备

根据国际抗衰老协会的建议，开始健身计划前，最好先进行以下的评估准备：

做一次体格检查。询问医生是否可以开始健身计划，并针对自身情况进行调整。

明确自己喜欢的运动，这样才能坚持。

考察设施配备和人员情况。比如，健身场所的氛围友好吗？设施好用吗？

确定参与方式。选择最适合自己的一种方式——集体锻炼还是单独锻炼？早上锻炼还是晚上锻炼？

找个朋友。找一个能一同锻炼并能激励你的伙伴。制定详细的短期和长期目标，安排好锻炼时间并给予充分的重视。

拟一份清单。追求“可控制”的实际益处，放松情绪、睡眠更好等。

健身进程季度牌

第一季度

打好基础 别急于求成，逐渐地让自己的身体适应运动的节奏，可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中。

锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性锻炼；3次持续至少15分钟的有氧运动；每天走至少4000步。

增强肌肉训练 可以加快新陈代谢速度，这会帮助你塑造健美的体形。

锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。

抵抗厌倦 运动几个星期后，你的动力和热情也许逐渐消退。列出你想增进健康的所有原因，重拾对运动的热情。

锻炼要求：在你的每日运动中引入娱乐性运动（如划船、郊游等），和朋友一起享受运动的乐趣。

第二季度

每天走7000步 现在你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和基本的适应性，应该更进一步。

锻炼要求：每天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后练练瑜伽，有助放松肌肉。

加强有氧运动 夏天将至，你应该加大有氧运动强度，同时保持健康的脂肪水平。

锻炼要求：每天步行数增加到7000至10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。

跳绳运动 跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且可使人心律维持在与慢跑大致相同的水平。

锻炼要求：连续跳4分钟，然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间，直至达到20分钟以上。

锻炼提示：不管是单脚还是双脚跳绳，跳起来身体都要腾空，腾空后足落地时，身体重量和落地速度对脊柱、髋关节、膝关节和足部关节的冲击力较大。因此，要用前脚掌落地，脚跟不要着地。髋、膝和足一定要缓冲，膝盖应微微弯曲；缓冲的角度可大可小，要根据跳绳的方法，决定缓冲角度（直腿跳的缓冲角度小，跑步式跳的缓冲角度大），缓冲后应立即再跳起来。如不注意缓冲，跳绳时间久了，这些关节就容易产生伤病。

为了减少冲击、加强缓冲，最好是在土地、地板或柔软的地面跳绳，不要在水泥地等坚硬的场地长时间跳绳。跳绳场地平整，能大大减少落地时崴脚的概率。

第三季度

水中锻炼效果更好 再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候，给自己一段休整的时间。你可以多做一些有趣的户外运动。

锻炼要求：每天步行至少10000步，开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动——如到公园郊游。

巩固健身成果 重心就是加大每日运动量，巩固前段时间的健身效果。

锻炼要求：每日记录你当天的运动量。进入秋季，你可能待在室内的时间更长了。因此，每天都要安排户外运动。

第四季度

“修身养性”，放松身体 你已经达到了锻炼效果，身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练即可。

锻炼要求：参加一些“修身养性”的活动，如太极，使身体充分放松。同时不要忽视每日必需的最低步行要求。

多选择室内项目 步入冬季，老人应减少外出，可在室内做运动，比如肩部运动、抬腿运动等。

锻炼要求：双腿分开与肩同宽站好，双臂抬起成90度角。缓缓抬起手臂与肩平，同时你的伙伴把你的肘部向下压以增加阻力(不要太用力)。初学者做2~3组，每组12到20次；中等水平者做2~3组，每组15到25次；熟练者做2~3组，每组 20到30次。

六十岁以上的老年人：建议你多做散步、交谊舞、瑜伽或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张。交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅度，非常适合不常运动的人尝试。瑜伽能增强柔韧性与平衡感，预防身体受伤。水中有氧运动主要能增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖或老弱者健身。