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应该如何食用豆类食物？

豆类的品种很多，一般可分为大豆类和其他豆类。大豆类有黄豆、青豆和黑豆，大豆在植物性食物里营养价值最高，含蛋白质量多质高，含量在 35%～40%，富含谷类蛋白所缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆所含的脂肪约 15%～20%，但以不饱和脂肪酸居多，易于消化吸收，大豆含有丰富的矿物质和维生素。大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆皂苷、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，实验证实，大豆不仅具有防癌抗癌，还可以防治、心脑血管疾病，起到预防多种疾病、抗衰老的作用。其他豆类有豌豆、蚕豆、赤豆、绿豆、芸豆、豇豆等，蛋白质含量低于大豆，在 20%～25%；脂肪量很少，只占 1%～2%。

我国居民传统的豆制品是以大豆为原料制作而成的，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制 品两类，非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等，发酵豆制品有豆豉、腐乳、臭豆腐 等。豆制品在加工过程中经过浸泡、细磨、加热等处理，去除了大豆所含的抗营养因素，消 化吸收率明显提高。

豆腐的蛋白质含量约为 8%，由其制成的豆腐干或其他制品蛋白质含量高达 17%～45%， 大豆制成豆腐后蛋白质消化率由 65%提高到 92%～96%，大大提高了大豆的营养价值，豆腐也 是钙和维生素 b1 的良好来源。豆浆蛋白质含量近似牛奶，其中必需氨基酸种类齐全，铁的 含量是牛奶的四倍，含多种丰富的营养素。值得注意的是喝豆浆是要煮熟煮透，先用大火煮 沸，再改用文火维持沸腾 5 分钟以上，可以使有害成分彻底分解，另外喝豆浆时不宜加入红 糖，不宜用保温瓶储存豆浆。豆芽一般以大豆和绿豆发芽制成，除含原有营养成分外还含有 较多维生素 c，可代新鲜蔬菜补充维生素 c。

老年人应如何正确对待吃“饭”？

我国的传统饮食结构把谷物类作为主食，但如今人们越来越重视副食的重要性，餐桌上主食的地位越来越被弱化，实际上，主食是必不可少的，任何一餐都不能没有主食，所以老年人应该正确认识到主食的重要性。

谷类食物的种类很多，主要有大米、小麦、玉米、高粱、小米、大麦、燕麦、荞麦等。谷类中营养成分非常丰富，碳水化合物一般占重量的 75%～80%，蛋白质占 8%～10%，脂肪占1%左右，是人体所需维生素 b1、膳食纤维的重要来源。谷类的最大贡献就是为我们提供身体所需要的能量，谷类为主的膳食可避免西方膳食以肉类和油脂为主要来源导致的高热量、高脂肪、低膳食纤维膳食模式的弊端，对预防心脑血管疾病、和和癌症有益。

提倡谷类为主，强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应该达到一半以上。 这样既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预 防相关慢性病的发生。食用谷类太少，会对身体产生极大的危害，所以每日饮食一定要保证 谷类食物的摄入量。

为什么老年人要多吃新鲜蔬菜和水果？

蔬菜水果种类繁多，是人们中重要的营养食品之一，它们色泽鲜艳、味道可口、富含人体所必需的维生素、矿物质和膳食纤维，对人体健康起着特殊的作用。

蔬菜含水分多、能量低，是微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化成分的重要来源。新鲜的蔬菜是膳食中维生素 c、胡萝卜素和 b 族维生素的重要来源。蔬菜中含有丰富的矿物质， 如钙、磷、钾、镁、铁、铜、钠等，为碱性食物，对维持体内的酸碱平衡起着重要作用。新鲜水果也是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，对于调节体内代谢有重要作用。

水果中的碳水化合物多以双糖或单糖形式存在，水果中的有机酸能刺激消化液的分泌，增进食欲，有利于矿物质的消化吸收，对维生素 c 的稳定性有保护作用。水果富含的膳食纤维在肠道不宜吸收，但能促进肠道蠕动，具有降低胆固醇、预防动脉粥样硬化的作用。此外，许多蔬菜和水果含有植物化学物质，具有一定的营养保健作用，有益于机体健康。蔬菜水果中富含抗氧化成分，能有效清除自由基，延缓衰老、预防某些疾病的发生，多吃蔬菜水果还能减少老年斑的形成。

所以老年人多吃蔬菜水果对健康有益，建议老年人每天摄入蔬菜 400～500 克，最好深 色蔬菜占一半，水果 200～400 克，保证每餐有 1～2 种蔬菜，每天吃 2～3 种水果，并注意 种类、颜色的搭配。

老年人在选用烹调油上应注意哪些问题?

我们常用的烹调油包括动物油和植物油，动物油因为含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇， 所以一般应以植物油为主，老年人多有高血压、糖尿病、冠心病、动脉粥样硬化等慢性疾病， 更应该少用动物油。常用的植物烹调油有大豆油、花生油、玉米油、芝麻油、茶油、菜籽油、 橄榄油、调和油等。

豆油的单不饱 和脂肪酸相对较低，但豆油 中含有丰富的维生素 e 和卵磷脂 ，对人体健康非常有 益。花生油中单不饱和脂肪酸含量为 40％，含有许多活性物质，具有降低血脂及胆固 醇含量、预防心脏病及抗癌的作用。玉米油富 含不饱和脂肪酸，还含有丰富维生素 e 和一定量的抗氧化物质。芝麻油 是烹调油中唯一生熟皆可食用 的油类，具有很强的生 理活性，可以抗氧化、延缓 衰老、调节血脂和预防高血压 等。橄榄油含有极为丰富的 单不饱和脂肪酸，可达 83%，能降血脂、抗血凝、预防 动脉粥样硬化及疾病。茶油中单不饱和 脂肪酸含量高达 79％，仅次于橄榄油，富含多种生理活性物质，具 有提高免疫力、延缓衰老、预防心血管疾病和肿瘤等多种作 用。人体对菜籽油的消化吸 收率较高，可达 99%， 由于芥酸含量过高会影响其营养 价值，所以易选用低芥酸菜籽 油。调和油是不同的油按一定的比例配 制而成，多种脂肪酸互补，比例更加合理，营养价值较高。

烹调油几乎全是脂肪，摄入过多脂肪是肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等许多慢性疾病的危险因素，所以食用烹调油应该限量，控制每人每天约食用 20～25 克的油，另外注意烹调时油温不宜太高，制作菜肴时不宜烧焦，忌用反复煎炸的油，可以多种烹调油交替使用。

为什么老年人要提倡清淡少盐膳食？

清淡少盐饮食是指不油腻、少盐、不刺激的饮食，清淡少盐饮食在菜肴中油、盐、各种 调味品的量要适中，老年人应该提倡吃清淡少盐饮食。

食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的膳食问题。摄入过多的油对人体健康不利，油几乎全是脂肪，而过多摄入脂肪是肥胖、脂肪肝、高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等许多慢性疾病的危险因素，老年人宜减少食用油量。吃盐过多也对身体有害，流行病学研究表明，食盐过多是高血压的危险因素，钠的摄入量与高血压发病率呈正相关，食盐量越多高血压发病率越高。50 岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感，高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜也高，这时发生心脑血管意外的风险就大大增加。老年人随着年龄增加，胃肠、肾脏、心脏等器官功能 降低，摄入食盐过多，容易引起体内水钠潴留，加重心肾负担，所以老年人更应该少吃盐。 老年人还应少吃刺激性饮食，尤其是有消化系统疾病的老年人。

建议老年人一天食用油的量为 20～25 克，一天的食盐摄入量低于 5 克（包括酱油和其 他食物中的食盐量），老年人应该少用酱油、咸菜、腌菜、泡菜、味精等高钠食品。

什么样的烹调方法更适合老年人？

老年人多存在一些口腔疾患如牙齿松动脱落、咀嚼及吞咽功能减退，还有老年人胃肠道分泌功能下降，引起胃酸缺乏或减少，胃肠蠕动能力减退，所以老年人的饮食应松软、宜消化吸收，在烹调上宜采取蒸、煮、炖、焖等方式，既容易消化吸收，营养素损失也较少，是老年人较理想的烹调方式。老年人不宜吃粗糙、生硬的食物，不宜吃油炸、腌制和油腻的食物。

适宜的烹调方式：煮对糖类和蛋白质起部分水解作用，对脂肪无显著影响，对消化吸收 有帮助，水煮会使水溶性维生素如维生素 b、c 及矿物质如钙、磷等溶于水中。蒸对营养素 的影响和煮相似，部分维生素 b、c 遭到破坏，但矿物质则不因蒸而遭到损失。炖可使水溶 性维生素和矿物质溶于汤内，仅部分维生素受到破坏。焖引起营养素损失的大小和焖的时间 长短有关，时间长，维生素 b 和 c 的损失大，时间短损失即少，食物经焖煮后消化率有所增 加。炒营养素损失较小，一般说“急火快炒”也是较好的烹调方法。

不适宜的烹调方式：炸，由于油的温度高，对一切营养素都有不同程度的损失，蛋白质 可因高温炸焦而严重变性，营养价值降低，脂肪也因一炸时裹上一层糊受热变成焦脆的外壳， 不适合牙齿不好的老年人。煎，虽然用油量不大，可是油温高，维生素损失也比较大。烤， 可使维生素 a、b、c 受到相当大的损失，也可使脂肪受损失，直接火烤，还含有 3，4-苯并 比致癌物质。所以烧烤食品不宜多吃。

老年人如何合理安排一日三餐?

科学合理的饮食行为是保证充足且均衡的营养摄入、保证身体健康的前提。合理分配三餐是机体生理活动的需要，是保证生命活动正常进行和维持身体健康所必须的。

合理安排一日三餐的时间和食量，定时定量。一般来说，早餐提供的能量占全天总能量的 25%～30%，午餐占 30%～40%，晚餐 30%～40%，早餐安排在 6:30～8:30，午餐在 11:30～ 13:30，晚餐在 18:00～20:00 为宜，早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要适量。老年人因其生理的特殊性，代谢减慢，一次进食量少，可以以三正餐为主，酌情增加 2～3 次加餐，少量多餐。

早餐的食物应以软为主，且不宜多。老年人早上的胃肠功能还未完全恢复正常，食欲不佳，因此不要吃太多过于油腻，煎炸、干硬及刺激性的食物，否则容易导致消化不良，适宜吃容易消化的温热、柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥。总之既要有一定的蛋白质，还要有一些淀粉类食物，还要吃点蔬菜和水果。午餐是承上启下的一餐，主要补充上午的能量和营养素消耗，还要为下午的活动提供保障，所以午餐食物量可以分配多一点。老年人晚餐不宜吃的太多，晚餐摄食过多，活动量较少，会影响睡眠，容易发胖。老年人晚餐可以稍早点吃，以便让食物有充分的时间进行消化，而且要清淡偏素些，吃的过于丰盛、油腻对健康不利，老年人晚餐的主食可以以稀食为主，喝一些粥类食物。

为什么老年人吃饭一定要讲究“慢”？

在生活中，常常可以看到有些人吃饭时狼吞虎咽，一会就吃完了，其实这种吃饭习惯很不好，人在进餐时，应该养成细嚼慢咽的良好习惯。尤其是老年人吃饭时特别要细嚼慢咽。 充分咀嚼能促进胃液分泌，食物咀嚼得越细，就越能减轻胃肠负担 ，加速食物的消化，促进营养物质的吸收，老年人胃肠功能差，这一点特别重要。细嚼慢咽还能促进唾液分泌，唾液不仅具有湿润、消化食物的作用，而且还能增强人的食欲，杀菌去残，中和胃酸，是人体防止病原体侵害的第一道门户。细嚼慢咽还能使咀嚼肌得到锻炼，预防口腔疾病。吃饭时细嚼慢咽，既可有足够的时间享受美味佳肴，还能使食欲中枢有足够的时间发出正确指令，产生饱腹感，有利于防止肥胖。另外，细嚼慢咽还可以防止老年人因吞咽过快，食物误吸入气管， 发生呛咳或吸入性肺炎甚至窒息。