养生群LKTW020

跑步经验告诉我们，跑步训练要遵循“难/易法则”。每次艰苦训练后，应该有1-2天的轻松训练。比如轻松跑步，低强度交叉训练或者休息。但也有人认为跑步训练不是难就是容易，绝不会介于两者之间。这个想法是不正确的。跑步训练要在难度和轻松度之间进行训练。跑步的稳定性提升，原来只要这5个动作！这么简单

一个个的完美训练计划，就是让跑步者承受足够的负荷，最大化自己的能力。但是提高能力是建立在没有受伤或者感觉疲惫的基础上的。跑步者的训练负荷应该在太简单和太困难之间找到最佳状态。如果跑步者的跑步训练太容易或者太难，这是很难做到的。在你的训练中加入一些中等难度的训练，会让你的训练更加完善。

中等难度训练有三个个功能，给跑步者带来好处。首先，当一个跑步者没有经过一定时间的训练，比如跑高山或者跑马拉松的配速。此时，跑步者可以通过中等难度训练而不是高强度训练来重新引入它们。

其次，一些难度适中的跑步，在放松跑步的第二天和强化训练的前一天是有效的。比如跑步者经常在周二或周五进行强化训练，可以选择周三放松，周四适度训练。

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第三，如果跑步者正在为即将到来的比赛做准备，他们会做一些刺激的训练来保持水平。跑步者通常选择以或接近马拉松的速度跑长距离。这个时候可以用中等难度的训练来完成长跑。

以下是个中强度训练的三个案例，跑步者可以选择尝试。

辛顾仁梅的步伐奔跑着

从生物力学的角度来看，新谷仁美的跑步步速处于低强度和中等强度之间的临界值。这时，你必须开始更努力呼吸的努力程度。虽然跑步者最好在临界速度以下完成大部分轻松跑，但每周都有意识地在低强度和中等强度之间划一条线。这种配速让新谷仁美在不超速的情况下最大限度的发挥轻松奔跑的作用。

这里需要注意的是，大部分非跑步者在无意识中做了大部分轻松跑，适得其反。至于距离，配速跑应该是正常轻松跑距离范围内的最大值。一开始给自己几分钟放松，然后锁定心率，剩下的时间保持这个个的速度。中等强度法语Tolek

速度训练大部分时间应该占比较小的比例，除非你专注于5公里以下的项目。这是一种中等强度的法国-托莱克跑，用于运动员专注于长跑训练时保持速度。虽然形式简单，但很有意思，因为它提供了跑得快的快感，而没有跑得快到极度疲劳的不适感。

从10到20分钟的慢跑开始，然后做一些锻炼，比如踢你的屁股，让你的腿跑得更快。跑步的French-Tolek部分由10个20秒的放松冲刺组成，之后每跑完个就轻松慢跑1-2分钟。目标速度大概是你个人极限的90%。专注于保持放松和快速移动。轻松再跑10到20分钟。

肯尼亚运行“轻松”

肯尼亚优秀的跑步者在轻松跑开始时速度很慢，但在结束前会有一个个的冲刺。在其他地方，这种跑步叫渐进性跑步。但不管怎么说，这都是一个获得适度训练刺激的好方法。肯尼亚轻松跑步的关键是凭感觉跑步，让你随时不偏离舒适区。在终点线前拼命跑也没关系，因为短距离冲刺很舒服。肯尼亚的轻松跑在正常轻松跑和剧烈运动之间特别有效。

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