其实,仅仅每天20分钟的步行,就能“唤醒”身体健康,看看专家怎么说。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,教你用好这颗世界上最便宜的“长寿药”。
北京体育大学运动医学系教授 陆一帆
西安体育学院健康科学系教授 苟波
每天傍晚,在北京奥林匹克森林公园的步行道上,总有一群步行者,他们有个共同的特点:精神抖擞、满面红光。年过70的北京中医药大学教授王玉英就在其中,浑身透着精气神。她到这里散步已经坚持近十年了,一周三四次,每次走1个半钟头,走7公里。王玉英认为,“百炼不如一走”,散步是“最稳妥、最省事,也是最容易坚持,且不用花钱的长寿之道”。
走路能增强心血管的机能,促进血液循环,预防心脏病,降低血压。中医认为,心脏强健了,全身气血畅通。
散步,特别是快走属于有氧运动,能增强肺活量。中医认为,肺主气,肺功能强了,能更好地呼出浊气,吸入清气,让人神清气爽。
走起能促进肠蠕动、促进排便通畅。脾胃是后天之本,有了良好的脾胃功能,身体才能更好地消化吸收。
如今患糖尿病的人越来越多,这跟吃得多、动得少的生活方式有关。王玉英曾经血糖轻微升高,经过步行锻炼,没吃一粒药,这几年血糖一直维持在正常范围。
很多人成天抱怨压力大,没时间锻炼。实际上,走路恰恰是缓解情绪紧张、解除压力的最好方式。
王玉英坚持散步很多年,平时感冒都很少得。她认为,免疫功能得到调节,人自然能长寿。
武文强表示,散步虽不分性别、年龄,但不等于可以随心所欲乱走,要想达到更好的锻炼效果,也是有讲究的。
姿势
正走、倒走、踮脚走混着来
但无论是倒走还是踮脚走,都属于非正常的走路方式,易对髋关节和膝盖造成损伤,因此时间不宜过长,每次5~10分钟为佳。
傍晚四五点最好
如果晚饭后锻炼,则应在饭后半小时,并将锻炼结束时间控制在睡前两小时。因为快走会加速血液循环,使身体保持在一定的兴奋状态,易造成失眠。
操场地面松软有弹性,公园空气好
松软的土路、塑胶操场是最适合快走的运动场所;公园和自家小区也是不错的选择,空气质量较好。
穿双软底鞋,带瓶白开水
糖尿病患者最好随身带块糖,防止发生低血糖意外。
量力而行,慢病者要谨慎
贫血、低血压的人。饭后大量血液都供给胃部了,散步时很容易造成脑部相对缺血,出现头昏、目眩,甚至昏厥。
慢走和快走每隔3分钟变换一次,循环进行。这样能够调动更多的肌肉参与到锻炼过程中,更好锻炼心肺功能。
热身5分钟后,尽全力快走10分钟,整个运动过程可以燃烧大约175千卡的热量。
散步时,注意力集中在腹部,用力收缩小腹;当一脚跨向前时,臀部也应立即移向前。至少走10分钟,对减小肚子十分有效。
从家里拿两个大一点的塑料瓶子,装满水,做简易哑铃。两手各一个,保持左右重量一致,对老年人的步态平衡也有很大的作用。
老年人在散步时前后拍掌、敲打身体两侧胆经,轻揉耳朵、轻拍双臂都是很好的辅助动作,可以促进经络畅通,气血调和。