【93913.com 】(来源:生命时报)很多人喜欢拿膝盖来调侃,“膝盖中箭了” “分分钟给跪了”……事实上,膝关节的磨损是不可避免、无法逆转的。
当你平躺时,膝盖的负重几乎为零;当你站立和行走时,它的负重是你体重的1~2倍,跑步时是4倍,蹲和跪时是8倍。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访骨科专家,教你护好这个默默无闻的人体“承重器”。
北京协和医院骨科博士 徐启明
护膝,从20岁就要开始
事实上,膝关节问题的病根在年轻时就已种下。生活习惯越差,患病的概率就越大。研究发现,人类由于直立行走,在20多岁时,重力就使得膝关节的软骨发生退变。因此,护膝要从20岁开始。
注意下面的生活细节,以后膝盖不受罪:
建议改变不良生活习惯,控制食量、选择少油少盐的餐食、适度锻炼等。
除了必要的锻炼外,还要勤晒太阳,“活化”体内的维生素D,吸收和利用钙、磷,帮助骨骼强壮。
走路锻炼简单有效,建议这样做:选择塑胶跑道或草地;控制步速,每分钟不超过100步;锻炼时长不超过1小时;选择大小适合、软硬适中的运动鞋;运动前充分热身等。
建议女性除特殊需要,日常还是穿平底、宽松、质软的鞋为宜,减少膝关节负荷。
一套大腿肌肉操,呵护膝盖
日本整形外科学会推荐了一套锻炼大腿肌肉的简单动作,适合每天练习。
坐在椅子上,抬起一条腿水平伸直,坚持5~10秒后放下,再换腿做。
膝盖下方放一块卷起来的毛巾,平躺,膝盖用力向下按毛巾,坚持5~10秒后换腿。这两个动作可以锻炼大腿前侧肌肉。
面向右侧躺下,将右腿向上方抬起20厘米,坚持5秒放下,换另一侧。
坐在地上,两腿伸直,双脚间隔距离同肩宽,慢慢弯曲膝盖,让脚后跟带着毛巾向身体侧滑动,最大程度弯曲膝盖后再慢慢还原,换腿重复该动作。