膝关节要省着用

 

    【93913.com 】（来源：生命时报）膝关节炎是中老年人的常见病，全球近1/3的成年人受其困扰。膝关节疼痛在中老年人中发病率很高，严重影响了他们的生活质量。事实上，很多膝关节炎的病根在年轻时就已种下，而且发病越来越趋于年轻化。研究发现，人类由于直立行走，在20多岁时，重力就使得膝关节的软骨发生退变。因此，护膝要从年轻时开始。

　　人从22岁以后，脑垂体分泌生长激素就会减少，身体也停止生长，所有器官都进入一个维持期，并开始走向老化。这个时候，体内的软骨细胞也从活跃期进入维持期，进而慢慢老化。所以，每个人都可能是骨关节炎患者的“后备力量”。随着年龄的增长，部分中老年人体重增加，膝关节在人体行走等负重压力下有点不堪承受。研究证明，每走一步，对关节的压力，相当于4倍于身体的重量，所以体重越大，关节的压力也越大。可以说，肥胖是损害关节的一大杀手，它增加了关节的负荷，容易造成膝关节软骨过早磨损退化，加速膝关节退行性病变的过程。

　　年龄增长还会导致肌肉无力，膝关节承重的“能力”下降，也会引发膝盖疼痛。骨骼发生变化，膝关节间隙内侧变窄，膝关节面的“咬合”向一侧倾斜，内侧肌肉群需承受更大的压力来维持膝关节的稳定，时间长了就造成肌肉劳损。

　　生活中，有些中老年人喜欢锻炼，选择爬楼梯等运动。殊不知，在爬楼梯时，膝关节所承受的压力是人体自身重量的3倍左右，膝关节长期承受这样的压力，容易患膝关节炎，对膝关节已经有疾患的人来说，上下楼梯会对膝关节软骨造成进一步损害。

　　有些老人觉得身体很好，就疏于防范，不去做检查，还像年轻时一样走路、跑步，甚至徒步旅行。还有些老年人不注意保护自己的膝盖，不带护膝，天气冷也不给它保暖等。殊不知，这些行为都会增加自己膝盖的负担，加重磨损。

　　这里建议大家，膝关节要省着用，保护好它才能延长其使用寿命。

　　1.控制体重

　　因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占据了很大比例。现代人食物摄取总量失去控制，再加上运动量不够，导致关节的压力过大、负荷过重。所以，减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。

　　2.运动有节

　　关节如同机器，如果不规律使用，总是用用停停，就会失去活力，容易出故障、缩短寿命。对关节最健康的运动方案是：每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。最好的锻炼方式是骑车、游泳等。骑车时，人体大部分重量在臀部，膝盖受力小。

　　3.树立护关节意识

　　首先，运动前要热身，适量活动、拉伸。若是做剧烈运动，热身时间不要少于10分钟。第二，注意关节保暖，避免受凉、受潮。不要让空调或风扇直吹关节，必要时戴上护膝。第三，强化大腿肌肉，尤其是股四头肌(位于大腿肌肉前面)力量。第四，补钙，尤其是40岁以上的女性。当骨质疏松时，关节容易患病，这就如同房子的地基不牢，墙就容易倒。第五，注意饮食、少喝酒、监测尿酸指标，以防发展为痛风，该病对关节伤害很大。第六，不管是走路还是其他运动，都要选一双合适的鞋子。有弹性、鞋底儿稍厚，后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好。

　　4.避免持续对关节施力

　　平时生活中，避免负重太多，腿部肌力不够强的人要少爬山。下蹲时，膝关节的负重是自身体重的3~6倍，因此应尽量减少下蹲。如果工作需要必须经常下蹲，最好改为低坐位，例如坐个小板凳。长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定在一种姿势而劳损。

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