【93913.com 】(来源:生命时报)世界卫生组织曾提出,增强和维护内在能力是实现老年人健康老龄化的关键。而首都医科大学宣武医院老年医学科副主任马丽娜及其研究团队近日在《英国医学杂志》上发表的一项新研究显示,我国39.9%的老人在运动、认知、活力、感官和心理等方面的内在能力有所下降。
受访专家:
北京医学会老年医学分会主任委员 陈 彪①过瘦或过胖
低体重、超重或肥胖老人在运动能力方面出现问题的可能性相对更高:低体重老人肌肉量不足,肌力下降,易发生跌倒、骨折等意外;超重、肥胖者身体负担过大,跌倒受伤的风险也更高。超重肥胖还是多种慢性病的重要诱发因素,极可能导致内在能力下降。
②慢性病太多
慢性病是老年人失能的高危因素,患慢病数量越多,失能率越高。其中,肌肉骨骼疾病、心血管疾病和呼吸系统疾病是导致老年人失能的主要原因。
③社交活动少
参与社会活动对促进老人健康有重要作用。社会活动参与频率的降低,可直接造成老年人运动量下降、心理疾病风险增加等,特别是抑郁情绪长期得不到缓解,对老年人的健康水平影响很大。研究显示,患抑郁症老人的失能率是没有抑郁症者的1.674倍。
④生活习惯差
保持健康生活方式的老人,如积极参加体育锻炼、不吸烟、不喝酒等,拥有更好的健康状况,失能风险会明显降低。反之,生活习惯差的老人,即便尚未患上各种慢病,内在能力也将呈现加速下降态势。
⑤营养摄入不足
由于吸收功能减弱,老人的机体代谢能力下降,与年轻人吃同样的食物也可能出现营养不良,这就是身体衰弱的表现。研究发现,日常摄入达标营养素少于3种的老人,衰弱发生率会明显上升,并由此导致肢体平衡功能受损,不能维持步态的完整性。比如,钙摄入量不足会加重老年人的骨质疏松程度,使跌倒、骨折的风险增加。
训练力量长肌肉
力量丧失、灵活性及平衡性降低等都会直接影响行动能力,建议根据走路速度、握力等评估老年人的运动功能,一旦发现下降趋势就要采取针对性锻炼,特别是加强抗阻训练(如举小哑铃等)、平衡性练习和有氧锻炼(如快走等)。一般认为,健康老年人步速为每秒0.8米,超过1米算走得快,低于0.6米视为走得慢。握力方面,国家体育总局对握力有着明确分级,按年龄分5档计分,分数越高越好。以65~69岁男性为例,如握力达到32.1~38.1千克得3分,低于3分则应引起重视。或者也可以用指环测试判断肌肉含量,坐在椅子上放松双腿,用双手食指和拇指环扣小腿肌肉处,若环扣不住为肌肉量饱满,否则就表示肌肉量偏低。
改造环境防跌倒
老年人跌倒的原因多种多样,居住环境不友好就是主要风险之一,比如地毯松散、物品杂乱、光线不足等。建议对老年人特别是高龄老人住所进行适老化改造,在卫生间、厨房、卧室等区域做好地面防滑处理以及桌台的高差处理等,包括铺设防滑砖或防滑地胶;在床边安装护栏或抓杆,辅助老年人起身和上下床;卫生间坐便器两侧增装辅助扶手,以防老年人如厕起身时跌倒等。
视听障碍做筛查
老人往往会因听力或视力问题导致行动能力受限、社交参与意愿降低。建议老年人定期进行视力、听力障碍检查并及时干预,必要时应佩戴助听器等辅助仪器。
补全营养别怕肉
多样化是健康膳食的基础,无特殊原因,五谷杂粮、畜禽蛋乳、水陆菜蔬、干鲜果品、鱼贝虾蟹等都应择量摄入。老年人大多患有慢病,但不宜“谈荤色变”,在不超出指导量的情况下,需尽可能保证鱼肉、禽肉、畜肉等的均衡摄取,必要时应在医生指导下服用营养补充剂。