受访专家:
中国老年学和老年医学学会营养食品分会主任委员、中国疾病预防控制中心营养与健康所教授 付 萍
本报记者 雷 妍
获得全面、充足的营养是健康长寿的前提,然而,随着年龄增加,老人营养不良风险也在上升。居民营养与健康状况监测最新数据显示,我国60~74岁老年人营养不良率为5.1%,75岁以上增加至10.1%,农村75岁以上老年人营养不良率高达13.4%。营养缺乏或不平衡会加速人体衰老,严重影响健康及生活质量。合理、充足的营养可调节新陈代谢速率,延缓衰老进程。
中国老年学和老年医学学会营养食品分会主任委员、中国疾病预防控制中心营养与健康所教授付萍表示,长寿并健康的人,从营养角度看常常有以下八个特征。
牙齿数量和咀嚼力是健康长寿的重要指标。所谓“牙好,胃口就好,吃嘛嘛香”,只有牙齿数量足够,牙龈、牙周、颞颌关节健康,咀嚼肌力量充足,才能保证摄入充足的食物。因此,建议老人尽早关注口腔健康,有牙齿缺失、牙周炎等口腔健康问题应及时就医,日常生活中注意锻炼口咽部肌肉力量。
高龄老人由于身体机能衰退,神经反射迟缓,容易发生呛咳和噎食,不是“别着急”“慢点喝”就能完全解决的。一般有脑外伤和脑卒中的老人,易发生吞咽功能障碍。数据显示,有吞咽障碍的老人常常无法获取足够的食物和水,导致营养不良,还可导致食物误吸,引发吸入性肺炎,重者可危及生命。有吞咽障碍的老人,应根据呛咳程度,采用不同应对方法。比如,轻度呛咳的老人喝水时可改用吸管、勺子以减慢速度,严重一些的可采用医学食品增稠剂,减慢液体流速,以减少呛咳概率。发现老人有呛咳、厌食等情况,应到医院康复科或老年科进行吞咽能力诊断,在医生指导下选择相应饮食方法,及时补充营养。
若老人总能量摄入低于1400千卡/天,蛋白质摄入不达标,就容易越来越瘦,肌肉量越来越少,甚至出现肌少症等问题。在日常饮食中荤素搭配、粗细搭配、干稀搭配,更容易获得全面营养。
骨骼肌是人体最大的组织,作为人体运动系统的主要组成部分,是糖、脂代谢的重要场所。此前的研究初步证实,肌肉强壮的男性死亡率比肌肉不强壮的低20%~35%。然而,随着年龄增加,人体的骨骼肌、内脏平滑肌等肌肉逐渐丢失,因此健康长寿的标准应包括肌肉力量。
上肢握力小、步行速度较慢在很大程度上代表着身体机能受损,运动耐力较低。
身高、体重、腰围是衡量体重是否适宜的指标,老人应摒弃“有钱难买老来瘦”的观点,将体重保持在一个合理的范围。对于90岁以上的长寿老人,体重正常或偏胖更好,不必刻意减重。
研究显示,缺乏睡眠会让人更想摄入高热量食物,使人对精制碳水的需求提高30%;当睡眠时间缩短到每晚4小时,人们更喜欢在夜晚摄入脂肪。相反,将睡眠时间从6.5小时延长到8.5小时后,2周就能显著改善食欲调节能力,对“美食”的渴望也会降低。可见,睡眠质量会影响营养摄入。90岁以上长寿老人和幼儿一样需要更多睡眠,一般睡眠时间应超过8个小时。有些老人由于恐惧黑暗,夜间睡眠时间短,午休时间应适当延长,满足身体需求。