四个动作保护膝关节

 

    【93913.com 】（来源：生命时报）很多人尤其老年人群在做深蹲或蹲下起身时，甚至膝关节只是微微屈伸时，会发出咔咔响。这是膝盖在提醒我们它“生病”了么？

       针对这一问题，《生命时报》记者咨询了西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波。他解释说，膝关节“响”有多种可能性，关节软骨相互摩擦、肌腱和骨突摩擦、半月板弹响等原因都可能导致膝关节活动时有“响声”。通常来说，关节仅偶尔出现响声，只要不疼，不影响日常活动，就可不用管。如果发生频率较高，对生活有一定困扰，可注射玻璃酸钠，增加关节润滑，或吃氨糖等膝关节营养品，对症状有一定改善作用。如果是因为运动模式不当或负荷过大引起的，就需要找专业运动医学或康复师进行诊治、调理。

       检测膝关节的健康程度需考查多个方面，比如检查膝关节的形态，是否存在膝内外翻，骨盆和足弓是否存在问题;检查活动动作模式，如深蹲、弓步蹲、跨栏步、落地缓冲动作等是否存在问题;还要检查下肢肌力、平衡、稳定、灵活性等。下面介绍三个常见的方法：

       ①膝关节检测

　　以深蹲动作为例，需要检查以下几个要点：

　　1.观察膝关节是否超过脚尖。下蹲过程中，膝关节不能超过脚尖过多，超出脚尖一点的影响不大，如果超过较多，髌骨的负担就会增加。

　　2.观察膝关节的方向。在蹲的过程中，膝关节要和脚的第二、第三脚趾方向一致。不能有明显的膝内扣或膝外翻的动作。

　　3.观察躯干是否能保持平直、重心稳定。每个人的膝关节、髋关节、踝关节的活动度不太一样，踝关节活动受限者无法完成深蹲动作。如果蹲的过程中出现膝关节疼痛，就可能存在膝关节损伤的问题，建议寻求医生治疗。

       ②跳台阶动作是否流畅

　　从正、侧和后面观察机体在做此动作时的流畅性、协调性，包括身体落地时的声音是否过大。跳台阶动作不协调者，尤其是体重较大者，膝关节局部负担变大，容易出现疼痛。

       ③30秒坐起测试

　　即坐在椅子上快速站起然后坐下，看在30秒内能做多少次。需注意的是，老人如有关节疼，但能咬着牙做很多次，表现膝关节功能比较强，这并不代表就是健康。因此还应结合其他方式，全面测试膝关节的功能。

       ④上下楼梯

　　膝关节炎在逐渐加重的过程中，最先会在下楼梯时感到疼痛，然后是上楼梯困难，最后发展为平路也无法抬起，甚至到晚上睡觉时也有疼痛感。如果开始出现下楼梯关节疼，就要注意了。

       保护膝关节，首先要明确致病的主要因素，然后针对性进行调整和改善，不能只局限膝关节局部的治疗和锻炼,要针对臀、髋、踝关节整个用力链进行锻炼。苟波说，如果髋部肌肉激活程度不够，踝关节活动受限，都会导致膝关节代偿性用力，膝的负担就会大大增加，容易出现膝关节劳损。对此,专家推荐以下四个常用的锻炼方法,以增强股四头肌等膝关节周围重要肌肉的力量：
       1.直抬腿。卧位，膝关节伸直位，屈髋抬起整个下肢。
       2.直立位前后摆腿。站立位，伸直膝关节，前后摆腿。
       3.静蹲。根据可承受负荷能力，选择不同角度的静蹲，例如30、60、90度3个角度，要注意动作正确，若感到疼痛应及时停止。若感到困难，可背靠墙，双足分开与肩同宽，背部沿着墙面慢慢下滑，身体呈现出下蹲姿势。

       4.慢速蹲起。采用极慢速度蹲起，如１分钟完成１~２次蹲起，注意下蹲时不要到最低，站立时不要到膝伸直位，重点是起降过程中动作的控制和稳定。

       不同患者经评估和诊断后，可根据自身情况设置个性化的运动康复锻炼方案，但要循序渐进、确保安全有效。如果膝关节的症状已经比较严重，除了功能锻炼外，建议配合适当的医学治疗，比如光、热、电、磁等理疗;还可采用针灸、内服、外敷药物治疗等方法，以缓解症状。如果症状严重，经过一段时间保守治疗无明显效果者，根据病情还可以考虑手术治疗。

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