成功减肥者每天都做三件事

2022/11/19 20:59:42 ('互联网')

【93913.com 】（来源：生命时报）虽然大多数人的减肥以失败告终，但是仍有大约1%~5%的人还是成功了。根据对减肥成功人士的调查，研究人员发现他们的成功与每天做三件事有关：

①每天吃早饭

　　这一建议与中国养生提倡的“早吃好，中吃饱，晚吃少”不谋而合。早饭一定要保证蛋白质的摄入，让一天精神抖擞，自然愿意动动身体，一天积累下来的能量消耗也不知不觉增多了。常言道“马无夜草不肥”，如果晚上吃多了，多余的能量就会很快转化为脂肪存储下来。

②每天称体重

　　此前我们介绍过，在人类进化过程中高体重和脂肪是个好东西，一旦在身体内存储一段时间，就会成为“正常”标准，再减就很难。专家把这个现象称为“Set Point”——“只进不出点”。但它对体重的记忆需要时间，所以要随时观察体重的变化，若因大吃特吃或懒于运动导致的体重增加，可立即通过饮食、运动控制，迅速将脂肪消灭在萌芽中。

有研究发现，同为准备减肥的人，每天称体重者一年能减掉体重的3%，不常称体重者则几乎没有变化。该研究还发现，每天称体重的人，一年后仍能保持减下来的体重。除了称体重，还有一个经验是觉得衣服紧了，千万不能马上换宽松的衣服，而是调整饮食，加大运动量，将危险的增重消灭在萌芽中。

③每天运动一小时

　　减体重最基本的原理是能量收支平衡。研究发现，如果想减掉体重的10%，需减少摄入22%的能量，但光靠控制饮食，饥饿感强烈，进行减肥太痛苦，也不容易坚持，因此结合运动非常重要。另外，科学研究发现，早上锻炼对减肥更有效。如果早上做45分钟中高强度运动，可帮助身体在一天里多消耗190千卡。

根据对减肥相关研究及减肥失败大军的观察，我对国人减肥有以下几点建议：

不要轻易加入减肥大军。目前很多中国人特别是年轻女性并不胖，为追求骨感美加入减肥大军，结果弄巧成拙，越减越肥或导致厌食症。一定量的脂肪对身体健康，尤其对于年轻女性的健康非常重要。纵观五花八门的中国减肥市场，销售重点是年轻女性，在减肥广告的狂轰滥炸下，在时尚杂志的错误示范下，不少体重正常或稍显丰硕的女性误入圈套，加入与健康相悖的减肥行列。即使很成功的国外减肥企业和品牌进入中国后也变了味，将矛头直指中国年轻女性，让很多妙龄女性因错误减肥患上厌食症，甚至丢了性命。

节食减肥速度要慢。俗话说“罗马不是一天建成的”，多出来的几十斤脂肪当然也不是从天而降的，既然这些不速之客悄然而来，请它们走也一定不能太快。若减肥速度太快太猛，身体得到的信号将是“大饥荒”！于是，身体启动自然保护反应——基础代谢率下降，饥饿感增强，结果必然导致减肥失败。另外，女性过了45岁，男性过了50岁，基础代谢率会有一个明显下降，这也是人到中年发福的一个重要原因。

学会与“饥饿”作斗争。难以忍受饥饿感是导致减肥失败的最主要原因。食品加工业发展到现代，制造商们对食品的口感、口味了如指掌，经过糖、油、色素等处理过的加工食品，常常令人食欲大开，这些都让减肥变得格外困难。对饥饿最敏感的当属血糖水平和胃的饱感，所以保证较平稳的血糖水平和胃饱感是关键。下面是控制饥饿的几个小方法：

1.早饭必须要有一定量的蛋白质，这样消化起来慢，让一天中不断地有能量供应;

　　2.每餐中要保证一定量的粗纤维，胃容易得到饱感;

　　3.午餐与晚餐之间可吃点水果或坚果，晚饭前不会因为感觉太饥饿而过量进食;

　　4.吃饭前先喝汤，使胃得到饱感而减少进食;

　　5.尽量少吃加工食品，一是太容易消化（导致血糖水平快升快降），二是它们多数含有导致肥胖的过量糖、油、色素等。

　　6.如果是下午运动，尽可能把运动锻炼时间放在晚饭前进行，运动后喝点水，食欲就不会太强，“晚吃少”就比较容易做到了。