常吃水煮菜结石风险高
2022/11/19 20:58:49 ('互联网')
【93913.com 】（来源：生命时报）很多减肥的人几乎天天以水煮菜为食，觉得无油无盐才能掉秤。这种做法虽然能降体重，但对身体的不良影响也不小。
中国注册营养师 谷传玲
《生命时报》 2022-07-01 第1619期 第12版
水煮菜的主要食材是蔬菜，膳食纤维含量高，能增加人们的饱腹感。水煮菜不加油，跟炒菜比起来会少摄入不少脂肪，所以偶尔吃一顿身体会觉得很舒服。但如果天天吃，就会产生以下几种危害：
一是缺少必需脂肪酸。亚油酸和α亚麻酸这两种必需脂肪酸，人体无法合成，只能从食物中获取。如果摄入不足可能会引起皮炎、伤口难愈合等问题。
二是缺少蛋白质。如果水煮菜不煮肉、蛋、豆，蛋白质摄入就容易不足，影响肌肉的合成和修复，如果减肥很快(1个月减超过8斤)，能量亏空大的话，还会造成肌肉流失。
三是增加结石风险。如果吃水煮菜还喝菜汤，摄入的大量草酸可能会在泌尿系统跟钙结合，增加结石风险。喝菜汤还会增加亚硝酸盐的摄入，亚硝酸盐会在体内跟蛋白质分解产物作用，生成致癌物亚硝胺。
因此，科学的减肥需要营养均衡。油要吃，每天控制在25~30克以内就可以，每天还可以吃上10克富含脂肪的坚果。为了控制油的摄入，可以用不粘锅炒菜，炒菜时用限油壶，盛菜时再用铲子沥一沥油。每顿饭还要有主食、蔬菜和蛋白质，主食的1/3选粗粮，主食的量吃1~2拳头，蔬菜吃1.5～2拳头，优先选叶子菜和瓜茄类蔬菜;蛋白吃1~1.5拳头，优先选低脂或脱脂牛奶、脂肪含量不高的瘦肉、鸡肉、鱼虾贝，这样既能摄入一定量的碳水化合物和蛋白质，还能摄入足够的膳食纤维，增加饱腹感。这样每顿饭都能吃饱，一天下来饥饿感不明显，每个月瘦得不快，大概2~4斤，好坚持也不易反弹。
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