四类人要多吃土豆

 

    【93913.com 】（来源：生命时报）当主食能控体重 富含钾有助降压 四类人要多吃土豆

　　中国注册营养师 郑飞飞

　　《生命时报》 2022-07-12 第1622期 第13版

　　酸辣土豆丝、小炒土豆片、土豆烧牛肉、新疆大盘鸡……土豆吃法多样，无论单独烹炒还是跟其他食材搭配，都无比美味，老少皆宜。时下，正值新土豆大量上市，营养、口感都是最好的时节，以下几类人可以比常人多吃一些。

　　需要控制体重的人群。很多人认为，吃土豆容易长胖，事实恰恰相反，土豆吃对了有助控制体重。澳大利亚研究者开发了一个饱腹感等级表，对日常食用的38种含有240千卡热量食品所带来的饱腹感进行比较。结果显示，土豆是“饱腹感指数”最高的食物，比白面包高3倍多。但要注意做到两点：第一，土豆中最好不加油，否则会摄入过多脂肪，容易长胖。研究也显示，如果吃炸薯条，或者在土豆中拌入黄油，要感觉到充分吃饱，会吃进去更多的热量;如果吃煮土豆，在热量还不太多的时候，就已经感觉吃饱了，非常有利于控制食量。第二，把土豆当主食吃，用其代替一部分精米白面，而不是当菜吃。土豆碳水化合物含量在20%左右，远高于多数蔬菜。根据《中国居民膳食指南（2022）》，薯类跟谷类一样，在膳食宝塔的底层，推荐摄入量分别为每人每天50~100克和200~300克。也就是说，土豆是当主食来吃的，不算在每天300~500克的蔬菜中。如果用其替代其他蔬菜，必然会增加膳食的总能量摄入，同时提升膳食整体的血糖负荷。比如说，一碗米饭+一碗炒青菜，和一碗米饭+一碗炒土豆丝，在炒菜油相同的情况下，肯定是后者热量高，血糖反应也高。

　　高血压人群。土豆是典型的高钾低钠食物，钾含量高达347毫克/100克，远高于香蕉（256毫克/100克）等水果。按干物质计算，更是精白大米的10~20倍之多。只要烹调时注意不加盐或者少放盐，土豆非常适合高血压人群。此外，土豆中所含的维生素C、膳食纤维、抗氧化物质等也有利于降低血压，改善血脂，降低炎症反应水平。研究结果显示，相比于精米白面为主的饮食，以土豆为主食更利于心血管健康。

　　便秘人群。土豆膳食纤维含量丰富，能够促进肠道健康，预防便秘。研究显示，与土豆热食相比，在8℃下放置24小时后的土豆升糖指数降低了26%。冷却导致快消化淀粉转变为慢消化淀粉，抗性淀粉含量显著增加。抗性淀粉是一种膳食纤维，在小肠中不能被吸收利用，但能被结肠中的微生物菌群发酵，有助增加益生菌数量，改善肠道健康。需要特别提醒的是，土豆不能过量吃，否则可能加重便秘。此外，土豆的外皮中含有较多碱性物质，对消化差的人群来说，食用过多可能引起胃肠不适，加重便秘。

　　咀嚼能力较差的人群。口感软糯的土豆非常适合牙齿尚未发育完全的小宝宝以及咀嚼能力下降的老年人食用，有助获得多种营养。但做得太软烂也易升血糖，《中国食物成分表》显示，当主食时，不同烹调方式下，土豆的升糖指数从高到低依次是：土豆泥87，烤土豆（烧烤，无油脂）85，煮土豆66，蒸土豆65。因此，血糖高的人尽量少吃甚至不吃土豆泥。

　　为了保持土豆低热量、高饱腹感、高钾的优势，更推荐用炖煮蒸炒等烹调方式，尽量少煎炸。同时，注意限制食用盐和其他调味品的使用，如果加入了酱油、鸡精等就要少加盐，以免摄入过多钠。

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