浙江省人民医院营养科主任 叶 飒
《生命时报》 2022-08-19 第1633期 第12版很多人会在意每顿吃什么，却往往忽视进食的顺序，反而对健康有影响。从健康角度讲，“第一口”比“吃什么”更重要。
普通人群
“纤维类—蛋白/脂肪类—碳水类”为最佳进食顺序，即先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食。这样的进食顺序考虑了食物对人体内分泌的影响，如果先吃米面等碳水类食品，容易摄入过多热量，使血糖快速上升，进而刺激体内胰岛素分泌，促进脂肪堆积。
超重/肥胖人群与糖尿病患者
建议先吃占每顿食量一半的蔬菜，然后进食肉类、蛋类等富含蛋白质的食物，最后进食富含碳水化合物的主食。蔬菜含有大量膳食纤维，能量密度比较低，这样的进餐顺序可以延缓碳水化合物的消化吸收，进而延缓餐后血糖的升高。然后再吃高蛋白食物，此时蔬菜已经占去胃的部分空间，肉类的摄入量会随之减少。到了进餐顺序的最后一阶段，蛋白质已经提供了很强的饱腹感，碳水化合物的摄入就可以很少，既保证了均衡饮食，又能减少热量的摄取。超重/肥胖人群最好将主食换成各种粗粮，更有利健康。糙米、燕麦、玉米、薯类等粗粮能促进肠胃蠕动，有助于控制体重，其中富含的B族维生素有助于消化液的分泌和能量代谢。
肠胃不好的人群
此类人群应先吃容易消化的食物，尽量增加咀嚼次数，降低胃肠负担，使食物得到充分消化。不建议餐后马上吃水果，因为多种食物在胃内会影响水果中糖分的吸收利用，可能导致糖类在胃内发酵产生有害物质。
高龄人群
建议遵循“少量清汤、蔬菜、主食、荤菜”的顺序。进餐前喝适量清汤有助于开胃，然后吃些比较清淡的蔬菜、豆制品等食物，不仅不影响消化，反而会增加食欲。再之后是主食，五谷杂粮是人体基本的能量来源，每餐都应该适当摄入。高龄人群不宜吃得过多，否则会增加饱胀感，对肠胃不利。最后再吃肉类、蛋类等富含蛋白质的食物，建议优先选择鱼虾等海鲜，它们富含欧米伽3多不饱和脂肪酸，比红肉更容易消化。
需要注意的是，餐前摄入少量清汤可以把胃“唤醒”，也能补充身体所需的水分、滋润口腔。但餐前喝过多的汤，会稀释消化液，影响对食物的消化和吸收。此外，改变进食顺序，并不代表要改变饮食结构。各类营养素的摄入要参考《中国居民膳食指南（2022）》，确保饮食均衡。
