^_^大家好 我又来啦
今天是【周一】，
减脂增肌第四周，自己今天的情况是：
【体重】55Kg，【体脂肪】20.4%，【肌肉率】41.6%，【基础代谢】是1331左右。
以下是这周的计划（之前的可以参考之前的两个“菜谱”。）

【早餐】：2个鸡蛋白+一个蛋黄+牛奶+粗粮主食一拳+坚果10-20g+3颗大枣
早餐的要求必须有：蛋白质、主食、低糖水果可以早上吃。

【午餐】： 青椒炒鸡胸肉/无油煎牛排/胡萝卜番茄炖牛键肉+洋葱炒木耳（少油）+粗粮主食一拳

【晚餐】： 清蒸鱼一条+各种蔬菜吃到饱
晚餐要求：必须有蛋白质、大量绿叶菜。

ps：不要完全断油和盐，每天一粒复合维生素片
运动：
每天必做： 静蹲3分钟（每天三次早起，运动前，睡前）
day1 Hiit*2组+腹肌8分钟一组     
day2 深蹲80个（按自己能力来分）+俯卧撑80个（按自己能力来分）+腹肌8分钟一组     
day3 Hiit一组+慢跑30分钟+腹肌8分钟     
day4 休息（可根据自己身体作调整）     
day5 Hiit*2组+腹肌8分钟一组     
day6 深蹲80个（按自己能力来分）+俯卧撑80个（按自己能力来分）+腹肌8分钟一组     
day7 Hiit一组+慢跑30分钟+腹肌8分钟