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读者须知

本文整理自《气功》1991年第5、6期。传授者陈文征（1910~1979）小名献旺、祖霖，别名道士旺。13岁随父学道，习吐纳功，后练南拳，经少林寺和尚点化，武艺精进。17岁拜武术名家蒋幼山为师，学习内家拳，精于定劲（铜钟气功）、太极拳、五行拳、八卦掌等，并结合道、释各门养生功，融会贯通。其全身各处任人棒击无妨，发人仅用肚皮既可至人于目标无误。历经刀光剑影，枪林弹雨，至70岁终，其全身无一处伤痕。曾任粟裕部队武术教练，1953年选任浙江省首届武术协会主席。1955年经国家体委主任贺龙元帅提名，担任浙江省体委副主任，后兼党组书记；同年秋，受国务院周恩来总理委托，用气功疗法治愈地质学家李四光患的脉管瘤。名列于江南武术四大名宿（陈文征、刘百川、牛春明、黄元秀）之首（摘自百度百科）。

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十二式经络养生健身功

陈文征传

李平授

吕金富、叶远国整理

十二经络健身功是温州市前武术协会主任李平老师的密传修身养性功法，得自前浙江省体委副主任、省武术协会主席陈文征师公口授身传，长期以来珍慎自爱，为教徒健身之法。因不外传，故此鲜为人知。今由我等学生整理成册，以供广大健身爱好者习炼。

十二经络健身歌十二经络健身功，功到奇经八脉通。放之四海皆能准，男女老少均可循。
练功要领肌肉先放松，足开同肩宽。心静神舒畅，呼吸任自然。每节十二次，动作持连绵。始终十二分，百病身不染。
金口诀狮子绕头练双神，金龟伸缩益寿真。磨肩摆胸柔腑脏，双手绞龙荫肺心。凤凰摆尾健腰身，虎步压腿荣三阴。双膝旋风通八脉，金鸡扫地行轻盈。金蝉脱壳冲督任，托天推地贯奇经。仙鹤抖翅去邪尘，灵猫洗面耳目新。

练功套路

一、狮子绕头练双神

两脚分开同肩宽，两手自然下垂，身体尽情放松直立。两手叉腰。两目开张，神光含蓄。头与颈作缓慢350度旋转。顺与逆方向各作十二次。（图一、二）

要领：旋转时要心平气和，轻松愉快。目光随着头颈的转动而移动，如头低时看地，光度较柔和，瞳孔放大；抑头时看天，光度明亮刺目，瞳孔缩小。

功用：舒松头、颈、两肩部位的肌肉与筋骨，改善脑的血循与气化功能，调节神经的兴奋与疲软，尤以眼神的保养作用更为明显。特别适宜于神经衰弱、颈椎病、视力减退的人锻炼。

二、金龟伸缩益寿真

先伸后缩。伸：两脚分开同肩宽，身正头平。两手下垂，下颁内收，目光内敛。脊柱白尾部开始遂节向上挺拔伸展至头顶；四肢关节直伸，向下缓慢沉拉。十指伸展略上翘，手掌根部向下轻微按压。十趾向下抓地，脚掌外缘及后踵部吸地，肛门收缩，身形与心意均须逐渐收紧。缩：接上姿势，下颌略向前上方，颈渐松，肩渐耸，肘渐曲，腕渐垂，指渐挂，胯渐坐，膝渐弯，升踵，提趾，肛、臀松开，形意均松软。一伸一缩为一次，连续十二次。（图三、四）

要领：伸时全身要有延长感、充实感，脊柱与四肢形成明显的对拉绷紧感。缩时浑身轻快感，放大蓬松感。

功用：形体各部位和精神统一协调，以运动身体的中枢与末端部位为主，如头顶、手指尖，脚趾的张弛伸缩，到达形与神的有机联系。强化人脑“神”的作用。对脊柱老化性疾病、气管炎、哮喘，肺结核等症均有治疗作用。

三、磨肩摆胸柔腑脏

站势如上节。两肩一上一下，一前一后地运动。以脊柱与胸骨体为轴。作圆圈形转动。运转时连动两侧的肩胛骨，锁骨，以及除浮肋以外的所有肋骨的椎肋和胸肋关带的活动。（图五、六）

要领：本节分前转、后转、左上右下转，右上左下转。摩肩时，全身各关节均需随之轻柔地活动，精神内守，意觉脏腑内的摩擦声音。

功用：按摩内脏，活血祛瘀。胸腔内的所属脏器，如心、肺、膈膜、气管、食管等都能在运动中得到轻柔的摩擦、推压、牵拉，这是内藏组织的自我按摩，且能滑利肩、胸，背部各关节，行气通经。对心脏病、胆囊炎、胃痛、消化不良的人都有良好的治疗效果。

四、双手绞龙荫肺心

此节含手太阴肺经运转与手少阴心经运转。站立如上，先左后右。手少阴心经运转：左手五指伸张如托碗状，手心朝天，意在小指。手循小指由胸前向腋F朝外侧旋向前上方，经头顶旋转一圈由上而下回归胸前，如“8”字形运行线路。周而复始十二次。右手沉肩坠肘，前臂斜横右胸侧。五指作“佛手”运动(即五个手指顺序连续不断地伸屈手指各个关节，如小指先伸第一、二关节，继而无名指接伸第一，二关节，连续伸至大指关节后，即连反复循环。各指关节伸直时即行屈曲，伸屈连接不断，轻松自如）。两手备按要领，同时运动。

手太阴肺经运转：左手意在大指，运行方向与手少阴心经运转相反十二次。右手叩指，五指各关节同时屈曲紧叩即伸直放松，连接不断运动。两手同时进行各自活动。然后左右两手互换，各十二次。（图七）

要领：分心二用，精神必须高度集中。

功用：通过意念的调换，循经贯气，加强“心主神明”与“肺朝百脉”的功能，对肩周炎、网球肘、桡伸肌腱鞘炎、失眠等有良效。

五、凤凰摆尾健腰身

站势如上，两手反剪贴于骶骨上，意念在骶骨上。骶骨向背后提起往左转，朝前方收缩转动，同时缩肛。骶骨由前右旋转至腰平，肛门放松。圆形连续运动十二次，相反方向运动十二次。（图八）

要领：形松意紧才能活动自然，尾骶骨的起伏与左右均须明确，与腰骶转动区别不同。

功用：骶骨运动使腰骶关节产生明显的旋转摩擦，骶部神经富集，同时牵骷骶尾关节，骶尾关节的活动，使腰部带脉充盈，阴阳调和。对肾亏腰痛、遗精、阳蒌、早泄、月经不调、青春期痛经均有疗效。

六、虎步压腿荣三阴

虎步：左脚跨前一步，屈髋屈膝，脚尖向前，两手互叠轻按左膝上，右脚向后伸直，五趾抓地，脚跟悬起，意在后脚五趾尖抓地。两目略睁，注视前方。胸挺腰直，肩松肘曲。左髋关节升降起伏十二次。换右脚在前左脚于后运动如前十二次。（图九）

压腿：左脚直伸向前一步，脚跟柱地，脚尖背伸。右脚屈髋屈膝，脚尖向前。两手掌互叠，弯腰尽情伸向左脚尖，伸缩连续十二次，左右交换运动十二次。（图十）

要领：虎步时要扬眉吐气，气势雄壮；压腿时要忍气吞声，低头哈腰。

功用：虎步着意于五趾抓地，促使足三阴经畅通无阻。压腿能伸张经络与筋肉，尤以腰椎与神经根的活动锻炼，腰、臀、腿部的筋膜摩擦牵拉，使之柔韧滋润。对腰腿痛、坐骨神经痛有良效。

七、双膝旋风通八脉

两脚分开同肩宽。弯腰，双手轻按两膝，指掌均贴体表作离心方向按摩膝关节，膝关节同步外旋，两脚底紧贴地面不动。运动12次，然后相反方向运动12次，意照膝关节。（图十一）

要领：垒身肌肉放松，摩膝时肉掌要匀贴肌肤，作轻柔按摩，旋转时弧度大而慢，圆滑轻松，脚掌贴地不要晃动。

功用：膝为“筋之府”，无肉少血，易为风寒湿邪所留滞。摩膝能温筋散寒，旋膝可驱风，风寒消散，湿无所滞，经脉得以温养流通。适宜于患膝关节炎、骨软化症，韧带劳损者习练。

八、金鸡扫地行轻盈

左膝提起过脐，脚尖下垂。右脚直立，五趾抓地，脚板外缘贴地，足心空虚，形成脚趾。脚跟、脚板外缘三点立面。左手屈肘伸腕在左膝上方，手心朝前，五指伸直分开；右手直伸向下按，掌心朝地，两目经左手虎口注视前方。意贯左脚踝关节，以踝为轴运转左脚类，使踝关节运动，内旋12次，外旋12次。左右脚、手调换姿势，运动如上式。（图十二）

要领：提膝要高，下按手掌要重，方能站立稳固。腰背胸腹挺拨伸展。

功用：一脚独立平衡全身，锻炼小脑应激能力旋踝通径，畅达上下。对筋软下肢无力，平衡失调症有良效。

九、金蝉脱壳冲督任

两脚分立同肩宽。两手伸直下垂，手心向前。五指分开，以肩为轴，两手缓慢向后提拉过肩、头，继续朝前向下降，手心朝下向后，上身躯体随手下降时前屈弯腰至手尖及地。手心转向前方，两手向后作弧圈形渐升，同时屈膝低头，膝渐直，腰渐伸，头渐低，低至下颌贴胸。意照尾闾。随着膝、腰的伸展，意念亦逐节循尾、骶、腰、胸颈椎上行。膝伸直时脊柱亦已复原，两手正好运在头顶，手心向前方，颈向后仰扩胸舒气。往返12次。（图十三、十四）

要领：意念循脊柱上下升降。

功用：以躯干为主作全身运动，通利冲、督、任三脉，润滑脊柱各节，活泼气机升降。用于治疗气虚血少，形寒肢冷，腰膝酸痛等。

十、托天推地贯奇经

站立同前，先左后右。左手五指朝天，手心向后往上直伸，过头时前旋转至手心朝天，手臂向上尽量托拉。右手交于左手前向下直按，手心朝下，身体下蹲，屈髋屈膝，右手虎口含向右脚后跟，两目注视右手虎口。起立时两手于胸前交叉。右手向上，左手朝下，运动如上，左右共12次。（图十五）

要领：下蹲后左右两手上下对拉，掌根着意。

功用：身体升降，虚上实下。升清降浊，宽中下气。贯注经脉，平衡阴阳。对高血压、低血压，四肢麻痹，慢性肠炎有效。

十一、仙鹤抖翅去邪尘

两脚并立，眼平视，身体正直。左膝提起至胸前，脚尖自然下垂。两手随膝提时右手向前，手心朝上，左手向后，手心朝下同时展开同肩高，十指轻柔抖动，腰旋向左，胸部扩张与两手成平面，两手尽情舒展外畅，头左转向后，两目注视左手五指尖。右脚在两手完全伸展时踮起，脚前掌着地，五趾抓地。以上身、腰、眼、手、脚各处动作完成后左右交换姿势各12次。（图十六）

要领：心身溶于一体，神似仙鹤潇洒，一脚趾掌踮着地支撑全身，身有飘逸感。十指向外伸展且伴轻松柔和的颤抖。眼睛后顾手指尖。

功用：舒筋活络，怡心宁神。健筋壮骨，消脂减肥。用于烦躁不安、健忘、不寐、肢软等证。

十二、灵猫洗面耳目新

站立位。两手掌互相摩擦以两手小鱼际为主，温热后两手小鱼际循鼻两侧上下按摩至两鼻翼挤压12下，然后两眼、眼眶周围、颊、颌、两耳轮，耳垂、耳后乳突部均轻柔摩、按、点、压备12次，掌心劳宫部轻贴脑后、颈后部摩、弹、点，压风池、风府、天柱、玉枕部位各12次，回转面部作大面积摩12次结束。（图十七）

要领：按摩要仔细、柔和、缓慢，眼眶周围与鼻冀部是重点。

功用：摩面后，颜面烘热，头脑顿觉清静，耳目一新，消除疲劳，改善面脸部的营养与水份，保持春风常在。对头昏耳鸣、意志消沉、早衰者有效。