慢性失眠等九类睡眠问题解决方法

 

目前，睡眠障碍已经成为全球性问题，很多人不同程度地受到失眠、打鼾等困扰。美国《真简单》杂志近日总结出人们最爱发生的9大睡眠问题，并请专家有针对性地提出了具体的解决办法。

夜醒型：

晚上10点半能正常入睡，但3~4个小时后却异常清醒，每晚深睡眠时间不足4小时，早上起床后头昏眼花。洗热水澡、睡前喝热牛奶，甚至吃安眠药都毫无效果。

专家建议：首先应考虑是否与近期发生的某种压力巨大的生活变故有关，比如感情破裂等。找准病因，对症下药，失眠就会逐渐好转。具体包括：

1.心理疏导，最好通过心理医生，帮你认清阻碍睡眠的绊脚石。

2.针灸有助于减轻焦虑，诱导深度睡眠。

3.不喝酒。饮酒的确有助入睡，但是从睡眠质量看，它会导致更多的睡眠问题。

4.坦然接受“夜醒”。夜醒属于正常现象，并非大难临头，无需为此忧心忡忡，焦虑不安，否则容易形成恶性循环。

5.将闹钟从床头移开，深夜盯着闹钟只会更加焦虑。

晨鸟型：

白天忙忙碌碌，晚上一黑天就上床呼呼大睡，但凌晨3点左右会习惯性醒来。原因可能是孩子吵闹、家人鼾声或是被大小便憋醒。醒来之后就无法重新入睡，躺在床上，大脑飞快地思考问题，最终放弃睡眠。

专家建议：

1.此类失眠者应当设定一个固定的起床时间，并坚持一周，由此可以计算出一周睡眠时间。比如，按每晚7个小时睡眠计算，要想早上5点起床，就应该在晚上10点睡觉。之后逐步调整睡眠时间，使早晨醒来的时间逐渐晚些，从而达到调准生物钟的作用。

2.为了减少“早醒”焦虑，建议醒来时不要躺在床上，最好起床放松一下，比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上“努力睡”，反而越清醒。

夜猫子型：

通常在夜间更兴奋，看电视、看书、上网、做家务，一直熬到凌晨两三点才睡觉。

早晨因为要上班，还得正常起床，但起来后会觉得头昏眼花。

专家建议：

1.睡前一定要放慢生活节奏，尽量利用白天时间处理工作、安排家务。

2.电视、电脑显示器发出的光可抑制褪黑素，导致睡眠障碍，可以给它们增加蓝光滤光片。3.晚上光照太强，就相当于摄入了咖啡因，因此睡觉前至少2小时应调暗灯光。

焦虑型：

入睡时很顺利，但睡眠中会多次醒来，虽然躺在床上，脑子却转个不停，想东想西，为工作生活琐事而焦虑。如果睡眠环境差(室外交通嘈杂等)，或者从事了新的工作，那么失眠会进一步加重。

专家建议：

1.放松身心，转移注意力，比如关注自己的呼吸。

2.让睡眠环境更加恬静，比如加厚窗帘以遮住窗外路灯的灯光等。

3.睡觉时戴耳塞。

赖床型：

入睡困难，可能需要1小时左右。而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，经常睡懒觉。

专家建议：

1.下午和晚上不喝含咖啡因的饮料。

2.上午尽量多接受阳光照射，适当参加户外运动。

3.必要时可在睡前补充0.3毫克褪黑激素，促进睡眠。#page#

慢性失眠型：

入睡需要1个小时或更长时间；睡眠过程中醒来多次，每次清醒持续几分钟到1个小时；常说梦话。

专家建议：1.改善晚间生活习惯和睡眠环境。理想的睡眠环境包括：适当降低卧室室温；光线稍暗；播放包含雨声、海浪声或树叶沙沙声的CD，可掩饰环境里令人心烦的杂音；只把床作为睡觉之所，不在床上看电视。

2.及时就医，配合医生诊断失眠病因。

3.白天适当锻炼。

过度刺激型：

为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点，想倒头大睡时，却发现由于过度兴奋无法入眠。

专家建议：

1.在白天小睡有助于平衡睡眠时间，但是时间不宜过长。

2.即使工作很晚，也应该设定一个固定的睡觉时间。

3.养成睡前放松习惯，如睡前半小时洗温水澡、看书读报、调低灯光亮度等。

缺觉型：

由于工作、生活或学习的缘故，正常情况下睡眠不足5个小时，导致经常感觉昏昏沉沉，注意力不集中，记忆力减退等。

专家建议：

1.白天在规定时间内完成应做的工作。

2.戴上耳塞，避免噪音干扰睡眠。

3.学会“放弃”，从某些事务中脱身。

4.多参加体育锻炼。

激素导致失眠型：

多为更年期女性，表现为入睡难，半夜常醒，醒来后辗转反侧，直到起床，起床后常常精神萎靡。

专家建议：

1.女性绝经后，激素的变化可能会影响到睡眠，如果潮热很严重，卧室最好保持较低温度。2.服用睡眠类非处方药物需当心，此类药物中含有会在人体内长时间停留的抗组胺剂，会导致嗜睡，并持续大约18个小时。

3.睡前20分钟服用0.3毫克非处方药褪黑激素。

4.接受体检。女性在更年期前后可能开始出现睡眠呼吸暂停等严重睡眠问题。

顺德市第一人民医院中医内科

李成坤供稿

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