男生想把身材练好点，有哪些锻炼计划值得推荐？想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布

本文目录

• 男生想把身材练好点，有哪些锻炼计划值得推荐
• 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置
• 上班族怎样制定锻炼计划
• 有哪些好的、给健身新手的训练计划推荐吗
• 想要每天锻炼60-90分钟，主要目的是减肥，瘦身，有什么好的计划么
• 增肌训练计划怎么安排
• 如果以强身健体你推荐什么样的锻炼计划

男生想把身材练好点，有哪些锻炼计划值得推荐

不论男生还是女生，都想身材好，想要达到这个目标，力量训练就必不可少。

如果时间和其他条件允许，还是建议去健身房锻炼会更好一些，健身房的训练设备更全，训练氛围更好。

当然如果条件不允许，在家里锻炼也是可以的，效果可能会慢一点。

老胡就以在健身房锻炼为前提，聊聊锻炼计划的问题。

一 新手锻炼注意事项

既然是新手，在训练中就要了解很多训练原则。这样才能够有效的实现增肌目标。

1 以复合动作为主

新手身体素质基础薄弱，整体都需要提高，所以在这个阶段要选择复合动作为主的锻炼模式。

老胡称这种训练模式为“综合训练模式”。

这种训练模式的好处是可以使用较大的重量，同时锻炼全身大多数肌群，同步增长全身的肌肉量，提升心肺功能，关节灵活性等。

常用的复合动作有：杠铃卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃推举，俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸，蛙跳等。

2 使用最佳增肌”RM”训练

“rm”指的是在力竭状态下能够重复的最大重量。

举例：做杠铃卧推，用60公斤的重量推了12次，就做不动了，那么这个60公斤就是12rm的重量。

在力量训练中，1-3rm的重量发展肌肉力量最好，8-12rm的重量发展肌肉围度最好，12rm以上的重量发展肌肉耐力最好。

因此，在增肌训练中，既然8-12rm的重量是效果最好的，那么就选择12rm的重量训练。

3 做动作注意事项

一个完整的训练动作，包括向心收缩和离心收缩，当然肌肉收缩的形式还有等长收缩，在这里主要讲前两个。

01 向心收缩

举例，杠铃卧推时，杠铃下落后被推起的过程就是向心收缩。也就是说在做动作时，一般发力的过程是向心收缩。

在增肌训练中，向心收缩时，要快速发力。

02 离心收缩

相同的例子，杠铃卧推时，杠铃下落的过程就是离心收缩阶段。

在这个阶段发力肌群被动的负重，肌纤维被拉长。

增肌训练时离心收缩要慢，控制器械离心收缩速度，一般这个过程2秒左右。

三 综合训练计划

明白了上文中的训练原则，老胡就来推荐一个综合训练计划，这个计划适合新手期使用。

我们的综合训练计划采用“二分化”的方式，就是分成上半身和下半身两部分内容。

我们采取隔一天训练一次的频率，第一次训练上半身，第二次就训练下半身，然后再循环即可。

这个计划可以持续3-6个月时间，之后可以适当加入“分化训练”模式。

具体计划

1 上半身计划

杠铃平板卧推 8-12次/组*3—6组

双杠臂屈伸 8-12次/组*3—6组

引体向上 8-12次/组*3—6组

杠铃硬拉 8-12次/组*3—6组

卷腹 仰卧举腿 12-20次/组*3—6组

2 下半身计划

杠铃深蹲 8-12次/组*3—6组

俯卧腿弯举 8-12次/组*3—6组

箭步蹲 8-12次/组*3—6组

直腿硬拉 8-12次/组*3—6组

备用计划

1 上半身

俯卧撑 12-15次/组*3—6组

双杠臂屈伸 8-12次/组*3—6组

杠铃高翻 8-12次/组*3—6组

杠铃推举 8-12次/组*3—6组

2 下半身

杠铃硬拉 8-12次/组*3—6组

蛙跳 8-12次/组*3—6组

史密斯机深蹲 8-12次/组*3—6组

卷腹 仰卧举腿 12-20次/组*3—6组

总结：

该计划适合新手期的小白，通过综合训练，可以快速提高整体能力，本文提供了两个计划，可以每个计划执行两个循环以后轮换，这样可以取得更好的锻炼效果。

另外，循序渐进是基本的训练原则，新手期要把动作的准确性放在第一位。

记住，动作的准确性永远比使用更大的重量更重要！

我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。

想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置

训练计划的制定，要依据个人的目标，身体素质等情况来综合考虑。

一 新手期训练计划

通常增肌训练和力量训练，在初级阶段的训练方式是类似的。都是采用大重量，复合动作为主的训练模式，老胡称之为“综合训练模式”。

很多人都知道，奥赛冠军“罗尼?库尔曼”在练健美之前是力量举选手，力量举就是采用以大重量复合动作为主的训练模式。

在施瓦辛格时代，健美职业选手，也是从综合训练模式开始进行的基础训练。

因此，无论你是想以发展肌肉围度为目标的健美训练，还是以发展绝对力量为主的力量举训练，都要从综合训练模式开始。

那么什么是综合训练模式呢？

就是以杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃卧推，杠铃推举为主的训练计划。

计划一：

杠铃深蹲：10—12次/组*4—6组

杠铃卧推：10—12次/组*4—6组

杠铃硬拉：10—12次/组*4—6组

杠铃推举：10—12次/组*4—6组

练一天，休息一天，循环即可。

计划二：

周一

杠铃深蹲：10—12次/组*4—6组

杠铃硬拉：10—12次/组*4—6组

周二

杠铃卧推：10—12次/组*4—6组

杠铃推举：10—12次/组*4—6组

练两天，休息一天，循环即可。

以上是重点发展肌肉围度的训练计划，可以采用个人极限重量的75%的重量进行训练。

如果想要重点发展肌肉力量，那么就采用3-5次/组*4—6组，个人极限85%-90%的重量进行训练，偶尔也要冲击1rm的极限重量。

新手期一般一年左右，在这个过程中，身体有了基础的肌肉形态和基础力量，开始进入有基础的训练者行列。

二 有基础训练者计划

如果您此时的训练目标，是增加肌肉围度，那么就可以采用分化训练模式。

分化训练模式一般分成三分化和五分化两种，五分化被更多的人所采用。

五分化是指，把身体分成胸，背，肩，手臂，腿五个部分，分别进行强化训练，每天训练一个部位，循环即可。

分化训练的好处，是让已经初具形态的肌肉组织，通过加入孤立训练动作，进行重点雕刻，哪里不够完美就练哪里，每天训练一个部位，可以更有针对性。

在这个阶段主要是以大重量复合动作和小重量孤立动作相结合的模式进行训练。

具体计划如下：

周一 胸

杠铃卧推 8—12次/组*4—6组

哑铃飞鸟 8—12次/组*4—6组

上斜哑铃卧推 8—12次/组*4—6组

俯卧撑 12—15次/组*4—6组

周二 背 8—12次/组*4—6组

引体向上 8—12次/组*4—6组

高位下拉 8—12次/组*4—6组

杠铃硬拉 8—12次/组*4—6组

坐姿划船 8—12次/组*4—6组

周三 肩 8—12次/组*4—6组

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