残喘by花卷（请问减脂应该怎么吃吃什么

本文目录

• 请问减脂应该怎么吃吃什么
• 早上不愿做饭，又不想到外面去吃，有什么好吃的吗
• 面食你会多少花样可以分享一下你拿手的吗
• 如何让一颗躁动的心沉稳下来
• 一个人在家，不知道吃啥，有什么建议
• 有哪些电饭煲就能做好的美食
• 有哪些简单又美味，适合懒人的做饭方法
• 特别喜欢吃黑芝麻，有黑芝麻的美食有哪些
• 五十多岁的女人还能去爱吗
• 怎么做出好吃的麻花

请问减脂应该怎么吃吃什么

全球八大减脂饮食法，总有一种适合你。但是纠结的人类啊，我希望介绍完这几种方法，你可以很快选择出最适合你的。

美国三大权威新闻杂志之一《美国新闻与世界报道》（U.S News&World Report）公布了一项健康饮食方式排名，该排名由全美22名顶级医学营养专家，对全球五花八门的饮食方式进行了综合评分，评分标准包括饮食法的营养性、安全性、可执行性、能够有效减重、预防疾病等方面进行考量。

Dash Diet得舒饮食法

》》饮食方法

Dash连续六年被评为年度最佳综合饮食方式，其饮食原则包括：

• 足量蔬菜、水果和低脂奶制品；

• 减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入（如肥肉、人造黄油、植物奶油等）；

• 适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类；

• 控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。

》》推荐食谱

• 早餐，一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶；

• 午餐，一个全麦面包、鸡肉、沙拉（黄瓜、西红柿）；零食，杏仁（无盐）、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶；

• 晚餐，85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。

Photo via Healthy Life & Beauty

》》营养师评价

Dash饮食模式营养均衡，适合减重。但对于部分肠胃功能较弱人群，需适量减少全谷物食物和蔬菜的量，同时注意鱼类食用，富含w-3脂肪酸的鱼包括三文鱼、金枪鱼等，鱼生食能够使必需脂肪酸留存最好，但生鱼刺身选购时应注意其安全性，长期坚持食用对于我国饮食习惯的部分人群有一定困难，达不到时可选择部分鱼油补充剂代替。Dash提供了1600和2000大卡两类食谱推荐，运动量较大的同学需根据自身情况进行调整。

02

地中海饮食

》》饮食方法

源自于上世纪四五十年代环地中海国家及地区（主要是希腊、意大利南部及西班牙）的传统饮食型态，研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。他的饮食原则是尽量少吃红肉和糖，多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等，晚餐喝点红葡萄酒。

》》推荐食谱

• 早餐，一杯酸奶、草莓和蜂蜜；

• 午餐，绿色蔬菜和一个西红柿、一份主食（米饭、面条）、白开水；零食，杏仁和花生；

• 晚餐，鱼肉、全麦面包、一小杯红酒。

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》》营养师评价

坚果和鱼肉中都富含不饱和脂肪酸，特别是鱼肉含有的欧米伽—3脂肪酸，能很好地预防心脑血管疾病。同时丰富的蔬菜和水果的摄入，以植物来源的食物为主，富含高单不饱和脂肪酸和膳食纤维，饱和脂肪含量低，配合适量运动，适合减脂期间食用。对于部分酒精过敏人群，可去掉食谱中葡萄酒而选择葡萄或深色蔬菜等替代。

03

TCL饮食

》》饮食方法

这种饮食的最大特色是，全部采用低脂肪食物，在降低高胆固醇上非常有效。鸡肉和鱼肉务必去皮食用。含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。

避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。

》》推荐食谱

• 早餐，燕麦片、咖啡或低脂牛奶；

• 午餐，鸡肉、米饭、苹果；零食，葵花子、无糖酸奶；

• 晚餐，米饭、西兰花。

》》营养师评价

该膳食模式严格限制了脂肪含量，减脂期间可尝试使用，但红肉是铁元素和维生素B12的良好来源，长期坚持此模式容易造成铁缺乏，应适量进行补充，同时脂肪过少会影响女生雌激素分泌。

04

Ketogenic-Diet生酮饮食法

》》饮食方法

严格的生酮方案要求可利用

• 碳水化合物（除外膳食纤维）摄人小于12g/d;

• 蛋自质按照1 g/kg.d的数量给予；

• 脂肪：其他能量需求全部以脂肪给予。总能量参照基础代谢率给予。无需刻意补充中链脂肪酸，中链脂肪酸生酮能力较强，作为补充的外源性酮体来源会抑制机体对脂肪组织的动员，降低生酮减脂的疗效；

• 膳食纤维：每日推荐给予30g膳食纤维，早晚各15g；

• 水：每天不少于2000ml的饮水量，其中饮用两罐原味苏打水或用小苏打按照1g:1000ml饮用水配置的苏打水;每日补充适量水溶性维生素和微量元素；

每天保持适量抗阻运动，男性可以加做引体向上，女性可加做平板支撑，或散步不少于30分钟。

》》推荐食谱

不同人群不同生酮阶段饮食不同，这里主要推荐适合生酮饮食者选择的食物,包括：

• 肉类，鸡蛋，高脂肪鱼类，如三文鱼金枪鱼等;

• 坚果，如牛油果，黄油和奶油，奶酪；

• 低碳水的蔬菜，如绿叶菜，西红柿、黄瓜等。

Photo via Healthline

》》营养师评价

生酮饮食最早被用于治疗癫痫，最近被越来越多减脂人群实践，其原理是通过减少碳水化合物的量来达到脂肪供能的目的。

研究表明其减脂效果明显，特别是内脏脂肪，相比于其他减肥方法，脂肪减少更多，但生酮饮食因碳水化合物过少，容易造成低血糖，饥饿，面色潮红和心率加快，皮肤疹痒与风疹，便秘等症状，建议在医生或营养师指导下根据自身情况进行，或可采用柔性生酮饮食，在现有饮食基础上适当降低碳水比例，提高脂肪比例，来达到部分生酮消耗脂肪的目的。

肝肾功能异常者慎重选择，如出现不良症状应立即停止，并咨询专业人士。

05

Atkins阿特金斯减肥法

》》饮食方法

阿特金斯瘦身法在1972年由美国阿特金斯博士提出低碳水化合物饮食，最初的两三个月，每天只允许摄入20克碳水化合物，之后是50克，对脂肪和蛋白质不加限制。

》》营养师评价

阿特斯金饮食法健康人群短期可能适用，血压、血糖、血脂异常或肝肾功能不全者慎用，且长期使用会造成营养不良，因为长期碳水摄入不足容易造成低血糖，皮肤变差，大脑反

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