马拉松配速对照表（10公里配速对照表与年龄

本文目录

• 10公里配速对照表与年龄
• 全马350配速多少
• 5公里配速对照表与年龄

10公里配速对照表与年龄

在减肥的过程中有很多的小伙伴都会选择跑步作为自己主要的运动，毕竟跑步是绝大多数小伙伴都能够做到的事情，只要迈开腿就可以了，不用分时间和地点，但是能跑多久这和个人的体质有很大的关系，像5公里的跑步对于马拉松运动员来说可能是刚刚热身，对于那些不经常跑步的人来说，那可真是费劲了。
跑5公里多长时间为标准？这里有一份年龄对照表
跑步5公里所使用的时间其实和我们的年龄性别，以及体质等诸多因素有关，绝大多数小伙伴在5公里跑步的时间都在30~40分钟左右，抛开体质上的差别。我们去看一看正常的一个健康人5公里跑多长时间才算是合格的。
如果一个在日常生活中经常跑步的小伙伴，他的配速能在5分钟左右，那么就可以轻松地实现，25分钟之内完成5公里，但是对于一些不经常跑步的小伙伴来说，配速根本没有办法达到这么快的水平，通常在6~8分钟左右，所以也会更慢一些，如果实在不了解，可以对照一下这份年龄表。
怎样加快跑步速度？
1、扩充肺活量
我们想要扩充自己肺活量最好的办法就是进行百米冲刺的训练，每天跑15次，每一次50~100米左右，每天都要坚持。坚持一段时间之后，自己的肺活量就能够提高不少。
2、以秒为单位进步
在跑步的过程中，我们应该以秒为单位计算，今天跑了多少秒？比昨天进步了几秒，然后明天后天再继续巩固，这样才能够让我们身体打好基础，让身体更快地适应这样的状态，如果进步太快，也很有可能会使自己的身体受到伤害。
3、跑步之前要做热身运动
我们无论在做什么运动的时候都应该进行热身运动，尤其是跑步，在跑步之前可以做10~20分钟左右的热身运动。热身运动可以打开自己僵硬的肌肉，使自己进入到运动的状态。热身结束之后在跑步的过程中，就不会出现跑一段路程之后就非常吃力，并且还能够尽量避免在运动过程中出现拉伤的现象。
跑步装备要齐全，两个装备帮你跑步更高效
对于一名资深的跑步爱好者来说，必要的专业跑步装备也是不能少的，是能够帮助我们记录一些身体数据，也能够帮忙消除运动时的单调感和枯燥感。
装备1：智能运动手环
健康的跑步才是正确的，这款手环具备心跳、血压的功能，同时肺活量、卡路里等一些基本功能都配备，除此之外还有天气预报、久坐不动提醒等功能，最出色的还数能接听来电和接收微信信息，完全不用拿手机跑步。

全马350配速多少

要想跑进330，意味着全程马拉松的平均配速为4分58秒。全马350配速在5分半钟左右。配速是在马拉松运动的训练中常使用的一个概念，是英文pace的音译。

我们常说的速度通常指一分钟/一小时跑多少距离（距离/时间）；而配速是速度的一种，是每公里所需要的时间（时间/距离），是在耐力跑运动中最重要的一项能力。

运动生理学家发现实现马拉松目标的最佳方法是已相对均匀的速度跑完全程。赛道上，跑者的习惯各异，但只有几种常见的配速跑：先快后慢、先慢后快、与匀速跑。

1、先快后慢：很多跑者用这一策略取得更好的成绩，因为后半程肌肉效率会降低，有了前半段的缓冲时间就能帮助你在目标时间内完成比赛。但是如果你经验不足可能有较大风险，刚开始跑得很快，后来跑不动的几率将更大。

2、先慢后快：在比赛后半程加速，稍快于前半程，为了储存多余的能量来给比赛一个完美的结尾。这种方法需要极大的自觉性，因为前半程会跑得很轻松。

3、前两种方式的节奏较难把握，而匀速跑，也就是以全程稳定的配速奔跑的方式，更适合初跑者，如果你有后半程加速的想法，更要在前半程压住速度。合理的速度和节奏计划是保证顺利完赛的关键！

5公里配速对照表与年龄

5公里配速对照表与年龄是：14-60岁，初始者需要大约50分钟完成，长期坚持5公里马拉松的长跑爱好者则一般在30分钟以内完成。

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。

长跑身体注意：

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。

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