原跑者必看：跑步量≠有效训练量，训练负荷更重要

对于很多跑者来说，跑量是衡量自己日常训练状态的一个指标，但是跑得多的人真的一定比跑得少的人表现更好吗？不一定，跑步量不等于有效训练量，训练的“质量”也很重要。

我们请来了南京体育学院副教授、知名跑步教练戴建松先生，为大家分享一个更能代表训练状态的指标——训练负荷！

第1部分什么是训练负荷

训练负荷由三个要素决定：训练频率、训练时间和训练强度，因为这三者的组合对身体的刺激不同，产生的效果也不同。

不同类型的负荷会产生不同的训练刺激。按作用可分为刺激型、维持型和消退型，可提高耐力、维持耐力和引起耐力下降。

科学训练应形成训练负荷的高低排列，负荷强度应对应金字塔形或两极化模式。跑步量的过度增加是导致受伤的重要危险因素之一。从安全角度考虑，每周跑量的增加量不应超过10%，每周增加20%的跑量是增加跑量的上限。

因此，不仅要注意一次训练负荷，还要注意训练负荷的链式增加，即连续两周的训练负荷。

TrainingLoadIndex是基于TrainingImpulseMethod（TRIMP）的理论框架来完成模型构建的。训练脉搏法是Bannister等人提出的一种体力活动量化模型。1975年。训练脉搏反映了连续运动时心率反应的整体情况。它的基本计算方法是“训练脉搏=训练强度×训练时间”，训练强度用心率来量化。TrainingImpulse是一种内部负荷指标，它考虑了用户身体生理状态的波动。

Part2科学训练负荷

华为TruSportTM训练负荷指标同样以用户心率作为衡量训练强度的主要指标，以当前正常心率储备百分比作为主要输入，引入其他修正参数，优化训练负荷模型。相比于传统的TRIMP理论模型，更加科学。

训练负荷随训练时间的增加与这两者成正比。

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训练负荷随着训练强度呈指数增长。如图所示，心率从140增加到150，从150增加到160，训练强度明显增加，训练负荷明显增加。

训练负荷随着训练强度的增加呈指数增长。比如心率从140增加到150，从150增加到160时，训练难度明显增加，训练负荷也明显增加。我们日常的跑步训练，按照强度很容易分为三种：低强度有氧跑、中等强度混氧跑、高强度极限无氧跑。大多数低强度有氧跑和极限高强度跑的跑者相对较少，更多的是中高强度混氧跑，这种橄榄球式的训练方案导致心率偏高，跑步很累，不够慢，速度够快，虽然跑的多，但是耐力在慢慢提升，很容易受伤，导致身体消耗过大。这时候，利用训练负荷来调整计划就显得尤为重要。

第3部分。如何使用训练负荷

华为TruSportTM训练负荷指标主要基于内部负荷建模方法。通过训练时长和训练强度量化每项运动的训练负荷，得到每节训练的指标分数。

1.量化训练活动，直观了解负荷

每次训练后获得一个训练负荷。以单一的训练负荷指标为基础，计算收集7天的训练数据，得到每周的累计量，根据当周的训练时间和训练强度来衡量每周的训练负荷。

2.明确每周训练负荷，调整训练计划

实践中一个合适的训练计划通常是高负荷和低负荷交替进行，让身体承受不同类型的压力，这样每周的训练负荷就会随着短期的训练目标而波动。每周的训练负荷可以指示训练量是否过高、过低，或者根据个人历史上可以承受的训练量来维持当前的锻炼水平。

3.避免过度训练，防止身体损伤

训练负荷显示可以随时了解身体对训练的反应，评估疲劳程度以及相关恢复所需的时间，确保我们有足够的运动来改善或保持身体状况；同时将过度训练和受伤的风险降到最低。过度运动会适得其反并导致受伤

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