健身如何好好利用循序渐进超负荷原则？初学跑步，该如何循序渐

本文目录

• 健身如何好好利用循序渐进超负荷原则
• 初学跑步，该如何循序渐进
• 怎样循序渐进地快速使书法获得进步
• 怎么能循序渐进又快速的使书法获得进步

健身如何好好利用循序渐进超负荷原则

健身增肌里最重要的一件事就是要渐进性超负荷，以此让身体进行超适应，来达到增加力量和肌肉维度等目的。

但这件事并没有一个统一的标准，而且根据不同阶段渐进程度也会有很大区别，最重要的是自己身体感受度。以深蹲为例简单做个参考：

1.新手期间力量增长很快，因为前期神经适应很快，所以通常新手期的半年左右时间，在安全的前提下，每个月差不多可以尝试增加10%以上的力量训练。比如你这一次深蹲可以蹲60公斤，那你不到一个的时间基本就可以蹲将近70公斤左右（小肌肉群相应降低）。

2.规律锻炼了一段时间的非小白，渐进性超负荷逐渐降低，一年或两年以上的规律锻炼，很可能一个月也就加不了多少。为保险起见，建议开始可以以能蹲（练）8个次数为准（8RM），不要再加重量，下一次训练可以增加到9或10次，直到可以蹲（练）12个，接下来就可以考虑增加重量了，以最小单位（比如5公斤）增加，再依次采取8-9-10-12的次数来稳定该重量，然后再进一步寻求突破。

3.健身超过三年甚至五年以上的老司机，那就随性了～想怎么加怎么加，因为老鸟的肌肉感受度是小白们完全没法比的。就随意了。

总的原则还是以安全第一，稳定重量后再加，切记盲目攀比，不能看别人用的重量大就跟着一起练；也不要说看到旁边妹子用的重量和你一样，你就觉得丢人，然后非要比她练的重，没必要～完全没必要～健身是长期的，也是自己的，慢慢增长才是王道。

初学跑步，该如何循序渐进

在绝大多数人眼里，跑步是个很简单的事，只要有一双运动鞋然后迈开双腿就可以了，有时间就多跑一会儿，没时间就增加强度跑快一点，没有那么多讲究。

其实不然，初学跑步要想达到健身目的而又不受伤还真有些讲究。

首先，人体在进行跑步运动时，每一次跃起再落地时身体自身的重量都会给地面一个垂直向下的冲击力，而地面则会给人体一个向上的反作用力。这个反作用力会通过肌肉和关节的缓冲而消弭，但如果冲击力过大或者缓冲不当，这个反作用力可能就会给骨骼、关节、肌肉韧带带来损伤，尤其会造成膝盖损伤。

其次，跑步时心率和血压的提升比任何时候都要快，如果初学跑步者突然增加跑步速度或者强度，会使心脏不堪重负，严重时容易导致呕吐、晕倒甚至猝死。

第三，初学跑步者一般都没有掌握有效的呼吸方式，速度一快、坡度一陡或是比赛时一紧张，就会感到呼吸急促，上气不接下气，继而双腿发软，浑身乏力，甚至出现岔气或侧腹疼痛的症状，无法继续跑下去。

跑步不当有这么多危害，那么初学跑步如何避免呢？

把握循序渐进这个总原则，合理安排运动强度和时间，让身体在运动中强健起来。

1、从走开始逐步过渡到慢跑。刚开始坚持做到散步30分钟，然后每周增加5分钟，直到能一口气走到60分钟；这个时候就可以增加走路速度了，比如本周60分钟走4公里，那么下一周则争取走4.5公里，直到在60分钟时间里可以走到6公里；接下来就可以在60分钟的快走之中穿插5-10分钟的慢跑，这个慢跑时间的增加也必须如此前快走一样，在60分钟总体运动时间不变的前提下，每周增加5分钟，直到最后可以全程慢跑。

2、每周运动次数从隔天运动逐步过渡到每周运动4-5次。我们的身体在跑步中肌肉、关节、骨骼都会承受一定的冲击力，如果强度较大就可能受损，但如果让身体逐渐负重并持续锻炼就可能耐受，所以一定要给身体运动后足够的休息恢复时间，我们的身体也正是在这样的锻炼、休息、锻炼中变得越来越强健。

3、不要过于追求速度。初学跑步以快走和慢跑为主，待身体逐步具备了一定运动能力后跑步速度自然会快起来

对于初学跑步者来说，掌握跑步的运动量的确是一个非常重要的问题，跑得太少起不到锻炼的效果，跑得太多对身体的负担太大容易受伤。所以，循序渐进地进行跑步，严格遵循本周运动量和运动时间不超过上一周的10%原则，我们一定可以成为一名健康的跑者。

怎样循序渐进地快速使书法获得进步

在学书过程中，要想获得进步，除了要勤奋练习，还有就是方法要正确，有哪些方法呢？

一，以学行书为例，以三行为一单位，先临好三行再接着往下临。

二，作快速临摹，重点放在捕捉字帖给您的大印象，大感觉。

三，一个字一个字精临，有时一个字可能要写几十遍才很像，一个字一个字的过关。

四，三五个字一组，或一行一行的临，注意上下字的间距，大小，呼应，斜正，牵引，节奏，用墨关系。

五，对字帖作背临，以三行为一单位背。加深印象。然后对照字帖找出问题作对临。再背临，直至写像。有范本风味。

六，作集字训练，把字帖中的字组成诗词，仿照范本上的章法，写集字作品，和对临字帖交替训练。

七，多读字帖，作分析，研究的临摹。想一想字帖上的字为什么结构这样安排？布白有什么特点？章法妙在哪里？为什么这么布局？有什么艺术效果？意境是用什么技法语言来表现的？书家的学识和审美思想怎样？

八，分清主次，几种书体结合学，对深刻理解行书的技法语言会有帮助，会有启示作用。

(个人浅见，仅供参考。下图为康熙所书行书《岳阳楼记》。)

怎么能循序渐进又快速的使书法获得进步

有人问我，学习书法很久了，但是感觉成效很慢，总也写不好，有没有这样一种可能：

在循序渐进的学习同时，又可以快速进步。

对于这个问题，我的看法是：

循序渐进和快速进步，这两个要求看似是矛盾的，但是这两者又是统一的，是可以同时做到的。循序渐进是学习书法的方向问题，而快速进步是学习书法成长速度的问题。

有一句励志语句说的很好：

慢慢来，比较快。

但是，究竟如何慢才算好，才算快呢？难道真的是像蜗牛一样爬才算好么？

其实，这句话不是说我们成长的速度应该慢下来，应该降下来才算好，而是说，我们不应该急于求成，不应该过分的要求，不应该急躁冒进，要扎扎实实，稳扎稳打。如果我们能够做到脚踏实地，踏踏实实的去进行一件事情，这件事情虽然看起来进步比较慢，而且需要耗费我们大量的实践，但是他的确是适合我们去做的，是值得我们去研究，这样的一种“慢”，实际上就是“快”的表现，就是快。

因此，我们学习书法其实也应该这样，如果我们能够做到在书写书法的时候，坚持不懈，打好基本功，那么我们自然就能获得更加快速的成长，在一开始，我们这样的坚持或许并不是见效最快的，但绝对是可以走的最远、做到长久的。

很多人都在问我，练习书法真的有用么？坚持写书法一年，会给我的人生带来多大改变？

说实话，我对这些问题没办法做到百分之百的保证，但是只要你用心、下功夫去写，踏踏实实的去练，总有一天，你的书法、甚至你的人生或许都会因此而改变。

但是一年时间又谈何容易？很多时候，很多人连一个星期都坚持不下来，这样的人想让他去好好的学习书法、坚持学习，是一件非常困难的事情。

书法的进步成长，很大一部分是取决于两个因素，第一个因素就是你的方法对不对，你才用的技巧好不好，第二个因素在于你是否肯用心、下功夫去练，除此之外，再也没有其他的技巧和秘密了。

我想这也是很多人都懂的道理，但是有些人能做到，有些人是做不到的。

方法对不对，技巧掌握准确没有，这是关系到书法学习者书法水平的关键因素。如果你走得是错误的道路、是歪路、邪路，那么，你将会在错误的道路上越走越远，甚至迷失自己。

但如果你走的是正确的道路，再加上自己坚持不懈，那么自然可以获得更加快速的成长。

很多时候，学习一门东西，根本没有诀窍可言，你能做到不走邪路、不走弯路，就已经很厉害了，这其实就是最好的状态。

因此，我们说，循序渐

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