如上图所示，传统的飞燕动作要求整个后背向后弯曲，这样让腰椎反弓，很容易造成腰椎体之间过度挤压，肌肉筋膜组织出现炎症甚至损伤。

对腰部肌肉力量的训练，应该为别考虑，腰部肌肉主要分为两层（下图所示），浅层主要是竖脊肌，深层主要是棘间肌、横突间肌和横突棘肌。要想全面发展肌肉，预防腰背痛，这两层肌肉都需要练。

浅层肌肉训练：浅层肌肉训练的原则是幅度大，动作快，次数要相对低一些，这些训练侧重于提高腰部肌肉的力量，如果是康复训练，不适合做这些训练动作。

常见的训练：

1、硬拉：注意脊柱侧位置，保持背部平直，如果出现明显屈曲，就会增加受伤的风险。

2、罗马椅挺身：依然是要保持背部平直，避免腰椎过度弯曲，否则会增加受伤风险

深层肌肉：位于上下两节椎体之间，或者跨过几节椎体，主要功能是维持腰椎的位置，所以从康复训练的角度来讲，这些肌肉是主要需要练到的。这些肌肉的特点是肌纤维比较短、肌肉耐力比较好，不易疲劳，所以训练需要遵循多组数、长时间、小幅度、小负荷的原则。

常见的训练：

1、超人式：对侧手臂交替伸展开，注意保持腰椎的位置，此训练的重点是在四肢动态运动的过程中保持腰椎稳定、躯干稳定，建议20次每组，做4组。

2、猫狗式：注意呼气腰椎向上方拱起，吸气腰椎下沉，注意收缩腹部和腰部的肌肉，缓慢而有控制的完成动作，感受腰椎的屈伸运动，建议20次每组，做4组。

3、俯卧背起：注意抬起时收腹，避免腰椎过度向后弯曲，动作缓慢的抬起，感受椎体深层肌肉的收缩感，建议20次每组，做4组。

以上这三个训练都是安全有效的，只要能够按照要求完成，对腰部的康复效果非常好。

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